يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات بكمية تعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة العامة ، وستختلف احتياجات الجسم من الكربوهيدرات ، حيث يجب الحصول على ما بين خمسة وأربعين بالمائة إلى خمسة وستين بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، والتي يعادل حوالي جرام واحد من الكربوهيدرات إذا تناولت 2000 سعر حراري في اليوم ، وسنتحدث عنها بمزيد من التفصيل في.
ليس من العملي دائمًا حساب الكربوهيدرات ، حيث تقدم جمعية السكري الأمريكية استراتيجية بسيطة لتنظيم ما يأكله الشخص في كل وجبة لمساعدته في الحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات. خطوات هذه الاستراتيجية هي كما يلي:
- ارسم خطًا وهميًا رأسيًا في منتصف اللوحة ، متبوعًا بخط أفقي نصف عرض ، قسِّم اللوحة إلى ثلاثة أقسام.
- يجب ملء معظم الطبق بالخضروات غير النشوية ، مثل الفطر أو الملفوف الأخضر أو الخس أو الجزر أو السبانخ.
- املأ أحد الأجزاء الصغيرة من الطبق بالخضروات النشوية ، مثل الحبوب ، والمعكرونة الكاملة الحبوب أو الأرز البني ، والبطاطس أو القرع الشتوي ، والبقوليات ، مثل فاصوليا البينتو أو البازلاء السوداء ، هي أيضًا خيارات رائعة.
- املأ الجزء الصغير الآخر بالبروتين ، على سبيل المثال ، اختر أحد الخيارات قليلة الدسم ، مثل قطع اللحم البقري أو سمك السلور أو الديك الرومي أو الدجاج منزوع الجلد أو السلمون.
- أضف حصة صغيرة من منتجات الألبان قليلة الدسم ، أو الفاكهة على الجانب ، واختر الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون.
- تناول مشروبًا منخفض السعرات الحرارية ، مثل القهوة أو الماء أو الشاي غير المحلى.
أنواع الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات ، أو المعروفة باسم الكارب ، من العناصر الغذائية عالية القيمة ، وهي مركبات تمد الجسم بالطاقة على شكل سعرات حرارية ، ويتم هضم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتحويلها إلى سكر ، مما يؤدي إلى إمداد الجسم بالطاقة. الجسم الذي يحتوي على الجلوكوز ، وهو أحد مصادر الطاقة المهمة ، يحتاج الجسم أيضًا إلى الكربوهيدرات ليعمل بشكل صحيح.
هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات ، الأول عبارة عن كربوهيدرات معقدة والثاني بسيط. الكربوهيدرات المعقدة هي أقل الأنواع معالجة ، حيث يتم هضمها بشكل أبطأ ، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، بينما الكربوهيدرات البسيطة هي تلك التي يتم هضمها بسرعة أكبر ، وعادة ما يتم إضافتها إلى الأطعمة. المحليات المصنعة والمعالجة والسكريات المكررة ، لكن بعض مصادر الكربوهيدرات أكثر صحة من غيرها ، وهناك ثلاثة أشكال رئيسية للكربوهيدرات:
- السكر: السكريات هي أبسط أشكال الكربوهيدرات الموجودة بشكل طبيعي في العديد من أنواع الأطعمة ، بما في ذلك الحليب ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه. تشمل أنواع السكر أيضًا سكر الحليب (اللاكتوز) وسكر المائدة (السكروز) وسكر الفاكهة (الفركتوز). ).
- النشا: النشويات هي شكل من أشكال الكربوهيدرات المعقدة ، مما يشير إلى أنها مصنوعة من العديد من وحدات السكر المرتبطة ببعضها البعض ، والنشا موجود بشكل طبيعي في البطاطس والأرز والمعكرونة والحبوب والخضروات.
- الألياف: الألياف هي أيضًا كربوهيدرات معقدة توجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والبازلاء الجافة المطبوخة.
مصادر الكربوهيدرات الصحية
قد يبدو الحديث عن تناول الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات بالكميات الصحيحة أسهل من فعل ذلك بالفعل ، ولكن هناك بعض النصائح البسيطة التي يمكنك اتباعها لإبقائها على المسار الصحيح:
- الامتناع عن تناول المشروبات السكرية مثل عصير الفاكهة والمشروبات الغازية ، حيث يجب اختيار الفاكهة الكاملة في هذا الشأن بدلاً من عصير الفاكهة.
- تجنب بدائل الحبوب المكررة للخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والفشار والحبوب. يعتبر الأرز البني والشعير الكامل ودقيق الشوفان خيارات جيدة للحبوب الكاملة.
- استبدل منتجات الدقيق الأبيض مثل الخبز الأبيض والمعكرونة بخيارات القمح الكامل ، أو اختر الحبوب الأقل معالجة والغنية بالألياف.
يحتاج الجسم إلى البروتين والكربوهيدرات والدهون
من الأشياء التي يبحث عنها المهتمون بالحصول على جميع العناصر التي يحتاجها الجسم غالبًا في نظامهم الغذائي معرفة النسبة أو الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون ، وسنشرح ذلك في الفقرات التالية:
حاجة الجسم للبروتين في اليوم
يتم تحديد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم فعليًا لغرض نمو الأنسجة وإصلاحها من خلال العديد من العوامل ، أبرزها الجنس والعمر والطول والوزن والصحة ومستوى النشاط وإجمالي الاحتياجات من السعرات الحرارية ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية. ، لذلك يختلف الأمر كثيرًا من شخص لآخر. .
نقطة البداية الجيدة لتقدير الحد الأدنى من احتياجات البروتين تقريبًا هي البدل اليومي الموصى به (RDA) ، أو متوسط الحد الأدنى من المدخول اليومي من أجل تلبية متطلبات المغذيات (أي منع النقص) لمعظم الأفراد الأصحاء (المستقرين). تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالبروتين 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، أو حوالي 0 جرام لكل رطل ، (لذلك يجب ضرب الوزن في 0. للحصول على RDA التي يجب أن يمتلكها الجسم) على سبيل المثال ، شخص من يحتاج إلى وزن يتراوح من 00 رطل إلى 7 جرامات على الأقل من البروتين يوميًا لتلبية RDA.
حاجة الجسم للكربوهيدرات في اليوم
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن تشكل الكربوهيدرات من 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، لذلك بالنسبة لشخص يحصل على ألفي سعر حراري في اليوم ، يجب أن يأتي ما بين تسعمائة وألف وثلاثمائة سعر حراري من الكربوهيدرات. والذي يترجم إلى ما بين 1 و 2 جرام يوميًا من الكربوهيدرات.
يمكن العثور على محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة المعلبة في ملصق حقائق التغذية. يوضح هذا الملصق إجمالي الكربوهيدرات ، والتي تشمل النشويات والألياف وكحوليات السكر والسكريات الطبيعية والمضافة. قد يُدرج الملصق أيضًا بشكل منفصل إجمالي الألياف والألياف القابلة للذوبان والسكر.
حاجة الجسم للدهون في اليوم
بالنسبة للكميات المثالية من الدهون التي يجب الحصول عليها بشكل يومي ، يجب على البالغين الأصحاء تناول ما بين عشرين إلى خمسة وثلاثين بالمائة من سعراتهم الحرارية ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، مع مراعاة أن ملعقة واحدة من زيت الزيتون متساوية. إلى عشرة بالمائة من السعرات الحرارية اليومية في نظام غذائي نموذجي من 1200 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن.
مخاطر عدم الحصول على الكربوهيدرات
من أفضل الأشياء التي يمكن اتباعها في النظام الغذائي التركيز بشكل عام على الغذاء الصحي ، بدلاً من مجرد تقليل كميات الكربوهيدرات ، حيث تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أولئك الذين يتبعونها على إنقاص الوزن ، ولكن بعض هذه الأطعمة تتركها. المالك يفتقر إلى التغذية السليمة. والشيء الجيد ، لذلك من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، أو تغيير عادات الأكل.
ومن يريد التخلص من الكربوهيدرات في نظامه الغذائي اليومي فعليه الحرص على أن جسم الإنسان في حاجة دائمة لبعض الكربوهيدرات حتى يتمكن من العمل بشكل صحيح ، وفي حالة حدوث انخفاض مفاجئ في كمية الكربوهيدرات. قد يواجه الجسم بعض الأعراض وهي كالتالي:
- دوخة.
- إنهاك.
- ضعف.
- صداع الراس؛
- تحتجز.
الأطعمة التي تحتوي على النشا
عندما يمتلئ جزء صغير من الطبق بالخضروات أو الحبوب النشوية ، اختر أنواعًا غنية بالألياف وغير معالجة مع القليل من السكر والدهون المضافة أو بدونها. تعد الحبوب الكاملة والخضروات النشوية مصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، ويمكن العثور على النشا مع الخضروات النشوية ومنتجات الحبوب ، مثل:
- حبوب ذرة.
- البطاطس.
- يقطين.
- بقوليات.
- البقوليات.
- الاسكواش الشتوي.
- البازلاء الخضراء.
- الفاصوليا المجففة؛
- منتجات الخبز والخبز.
هنا عزيزي القارئ عرفنا كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم في اليوم ، ووضحنا المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على الكربوهيدرات الصحية ، حيث تفرقنا بين أنواع الكربوهيدرات وشرحنا ما هو صحي وما هو غير صحي. ويسبب الضرر. بالصحة.