ما هي المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على الكربوهيدرات وما هي الكميات المسموح بتناولها؟ هذه والعديد من الأسئلة الأخرى التي سنجيب عليها بخصوص الكربوهيدرات من خلال هذه المقالة.
ما هي الكربوهيدرات؟
مصادر الكربوهيدرات 2
الكربوهيدرات عبارة عن جزيئات سكر ، وإلى جانب البروتينات والدهون ، تعد الكربوهيدرات أحد العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة الموجودة في الأطعمة والمشروبات. يكسر جسمك الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والجلوكوز ، أو سكر الدم ، هو المصدر الرئيسي للطاقة لخلايا وأنسجة وأعضاء الجسم ، ويمكن استخدام الجلوكوز على الفور أو تخزينه في الكبد والعضلات لاستخدامهما لاحقًا.
أنواع الكربوهيدرات
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:
مصادر الكربوهيدرات
- السكريات ، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات البسيطة لأنها في أبسط أشكالها ، يمكن إضافتها إلى الأطعمة ، مثل السكر الموجود في الحلوى والأطعمة المصنعة والصودا العادية ، وتشمل أيضًا السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب.
- النشويات عبارة عن كربوهيدرات معقدة تتكون من العديد من السكريات البسيطة المتماسكة معًا. يحتاج جسمك إلى تحطيم النشويات إلى سكريات لاستخدامها في الطاقة. تشمل النشويات الخبز والحبوب والمعكرونة ، وتشمل أيضًا بعض الخضروات ، مثل البطاطس والبازلاء والذرة.
- إنها أيضًا كربوهيدرات معقدة ، ولا يستطيع جسمك تكسير معظم الألياف ، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف لها فوائد صحية أخرى ، فهي تساعد على منع مشاكل المعدة أو الجهاز الهضمي ، مثل الإمساك ، وقد تساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم. توجد الألياف في العديد من الأطعمة التي تأتي من النباتات ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة.
مصادر الكربوهيدرات
مصادر الكربوهيدرات 4 1
تشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الكربوهيدرات
- الحبوب ، مثل الخبز والمعكرونة والمعكرونة والبسكويت والحبوب والأرز
- الفواكه مثل التفاح والموز والتوت والمانجو والبطيخ والبرتقال
- منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي
- البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا المجففة والعدس والبازلاء
- الوجبات الخفيفة والحلويات مثل الكعك والبسكويت والحلوى وغيرها من الحلويات
- العصائر والمشروبات الغازية العادية ومشروبات الفاكهة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة التي تحتوي على السكر
- الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء.
بعض الأطعمة لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات مثل اللحوم والأسماك والدواجن وبعض أنواع الجبن والمكسرات والزيوت.
أنواع الكربوهيدرات التي يجب تناولها
2. مصادر الكربوهيدرات
تحتاج إلى تناول بعض الكربوهيدرات لإعطاء جسمك الطاقة. لكن من المهم تناول الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات لصحتك ، وهي كالتالي:
- عند تناول الحبوب ، اختر الحبوب الكاملة ، وليس الحبوب المكررة. توفر الأطعمة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والذرة ودقيق الشوفان العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف. يخبرك ملصق حقائق التغذية على ظهر عبوات الطعام بكمية الألياف الموجودة في المنتج.
- حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف. يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من السعرات الحرارية ولكن ليس الكثير من العناصر الغذائية. إن تناول الكثير من السكر المضاف يرفع نسبة السكر في الدم ويمكن أن يزيد وزنك.
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟
لا يوجد حجم واحد يناسب جميع أنواع الكربوهيدرات التي يجب على الأشخاص تناولها ، ويمكن أن يختلف ذلك اعتمادًا على عوامل مثل عمرك وجنسك وصحتك وما إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو زيادته ، ولكن في المتوسط ، يجب أن يحصل الأشخاص على 45 إلى 65 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات في اليوم. في كتاب حقائق التغذية ، تبلغ القيمة اليومية لإجمالي الكربوهيدرات 275 جرامًا في اليوم. يعتمد هذا على نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري. قد تكون قيمتك اليومية أعلى أو أقل حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية وصحتك.
حميه قليلة الكاربوهيدرات
يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لمحاولة إنقاص الوزن. يعني هذا عادة تناول 25 جرامًا و 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يمكن أن يكون هذا النوع من النظام الغذائي آمنًا ، ولكن يجب عليك التحدث إلى أخصائي التغذية قبل البدء. تتمثل إحدى مشكلات الحميات الغذائية في أنها منخفضة الكربوهيدرات من حيث قدرتها على الحد من كمية الألياف التي تحصل عليها كل يوم ، وقد يكون من الصعب أيضًا الحفاظ عليها على المدى الطويل.
مصادر
المورد 1