كيف أنام وأنا لا أستطيع النوم؟ سؤال يتم الإجابة عليه كثيرًا ونشرح لك ذلك في موسوعة. صعوبة النوم أو الأرق مشكلة كبيرة للبعض ، مما يعيقهم عن الحصول على قسط جيد من النوم كل يوم ، ويؤثر الأرق سلبًا على الإنتاجية والقدرة على إنجاز المهام وذلك لأن الأرق يؤثر على القدرة على التركيز والانتباه ، لذلك في يمكنك إيجاد حلول لهذه المشكلة في السطور التالية.
كيف أنام وأنا لا أستطيع النوم
مشكلة الأرق شائعة بين مختلف الفئات العمرية ، وتتسبب في شعور البعض بعدم الراحة لأنها تؤثر سلباً على الحصول على الراحة المطلوبة. فيما يلي أهم الطرق التي تساعد في حل هذه المشكلة:
ابتعد عن الكافيين
- من الأسباب الشائعة للأرق الكافيين الذي نتناوله في الشاي أو القهوة ، لذا يجب تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم.
- إذا كنت ترغب في شرب الكافيين في المساء ، فمن الأفضل شربه قبل النوم بست ساعات.
ممارسة اليوجا
- إذا كان السبب الرئيسي للأرق هو القلق بشأن شيء ما ، فمن المستحسن ممارسة اليوجا التي تساعد على تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر.
- تحفز ممارسة اليوجا التركيز وتجنب الانشغال بالأشياء السلبية.
- كما يوصى بممارسة التأمل الذي يحفز النوم عن طريق زيادة مستوى هرمون الميلاتونين.
تأكد من درجة حرارة الغرفة
- النوم على درجة حرارة مرتفعة جدًا أو منخفضة يؤثر سلبًا على النوم ، وبالتالي يجب عليك التحقق من درجة حرارة الغرفة لضمان نوم سهل.
- يتم ضبط درجة حرارة الغرفة عن طريق فتح النوافذ واستخدام المراوح أو مكيف الهواء عندما يكون مرتفعًا ، أو تسخينه عندما يكون منخفضًا.
تجنب النوم في منتصف النهار
- أحد الأسباب الرئيسية لمشكلة النوم هو أخذ قيلولة في منتصف النهار.
- النوم لمدة ساعة أو أكثر في منتصف النهار يزيد من خطر الإصابة بالأرق في الليل.
ممارسة الرياضة
- إذا كنت رياضيًا ، فيوصى بممارسة الرياضة قبل النوم مباشرةً ، لأن الرياضة تؤدي إلى جهد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق.
- تتميز التمارين الرياضية بالعديد من الفوائد منها أنها تساعد على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب مما يقلل من القلق والتوتر اللذين يسببان الأرق.
تأكد من أن الغرفة هادئة
- قبل النوم ، تأكد من عدم وجود مصدر ضوضاء يؤثر سلباً على القدرة على النوم ، لأنه يصرف الانتباه عن الرغبة في النوم ويؤدي إلى التركيز بصوت الضجيج.
- إذا كان هناك ضوضاء خارج الغرفة والمنزل ، فمن الأفضل استخدام سدادات قطنية عازلة للصوت.
تجنب شرب كميات كبيرة من الوسائل
- الإفراط في تناول السوائل يومياً مفيد وصحي للجسم ، ولكنه يسبب الإزعاج ليلاً قبل النوم لأنه يدفع الناس للذهاب إلى الحمام للتبول.
- يوصى بالامتناع عن شرب السوائل مباشرة قبل النوم لمدة ساعة على الأقل.
تجنب تناول وجبات دسمة
- من أبرز العادات الخاطئة التي تسبب الأرق تناول وجبات غنية بالدهون على العشاء.
- تسبب الوجبات الدهنية حموضة المعدة مما يؤثر على القدرة على النوم.
- يوصى بتناول العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل بشرط أن يكون الطعام قليل الدسم.
تجنب تناول الأطعمة الغنية بالتوابل
تسبب الأطعمة الحارة مشاكل في المعدة ، مثل الحموضة المعوية ، مما يؤثر سلبًا على القدرة على النوم.
تجنب تصفح الهواتف المحمولة
يزيد استخدام الهواتف المحمولة قبل النوم مباشرة من خطر الإصابة بالأرق ، خاصة في حالة المحادثات مع الأصدقاء التي تحفز التفكير والانشغال بهم.
تجنب التفكير قبل النوم
الإفراط في التفكير قبل النوم يؤدي إلى فقدان القدرة على النوم ، وعند الذهاب إلى الفراش يجب تهيئة الروح للنوم مباشرة والابتعاد عن المصادر التي تشغل التفكير مثل الهاتف المحمول.
التنفس العميق
يساعد التنفس العميق على تعزيز النوم لأنه يصرف الانتباه عن الأشياء المقلقة والمرهقة.
إسترخ
- إذا فشلت في النوم بعد الذهاب إلى الفراش بعد نصف ساعة ، يمكنك النهوض واستخدام طريقة لمساعدتك على الاسترخاء.
- يمكنك قراءة كتابك المفضل ، ثم العودة إلى الفراش.
تنظيم مواعيد النوم
النوم في أوقات غير منتظمة كل يوم هو أحد الأسباب الرئيسية للأرق ، لذلك يجب عليك تحديد وقت نوم ثابت لضمان حصولك على قسط جيد من الراحة والقدرة على القيام بمهامك على أعلى مستوى من النشاط.
تأكد من أن المرتبة مناسبة للنوم
قبل البدء في النوم تأكد من أن السرير مريح وكذلك الوسائد ، في حالة عدم شعورك بالراحة فهذا يؤدي إلى الأرق.
استخدم العطور
هناك العديد من العطور التي تساعد على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب والتي تشمل ما يلي:
- عطر الياسمين.
- عطر الليمون.
- عطر القرفة.
- عطر اللافندر.
- عطر الفانيليا.
أسباب عدم النوم على الإطلاق
هناك العديد من العوامل التي تسبب الأرق والتي نوضحها لكم أدناه:
- الاكتئاب والاضطرابات العقلية الأخرى.
- تناول بعض الأدوية التي تسبب الأرق ، مثل: أدوية ضغط الدم ، وأدوية أمراض القلب ، ومضادات الاكتئاب.
- المعاناة من القلق والتوتر نتيجة الانشغال بشيء ما.
التعرض لمشاكل صحية تؤثر على القدرة على النوم والتي تشمل الآتي:
- نوبة دماغية.
- سرطان.
- متلازمة التعب المزمن.
- انسداد رئوي مزمن.
- فشل القلب الاحتقاني؛
- التهاب المفاصل.
- مرض باركنسون أو مرض باركنسون.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- ارتجاع معدي مريئي.
ومن أسباب الأرق ما يلي:
- شرب الكافيين والمشروبات الكحولية.
- استخدام الهاتف المحمول أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم مباشرة.
عوامل الخطر
من بين الأسباب الرئيسية التي تزيد من احتمالية الإصابة بالأرق ما يلي:
- التعرض للضغوط النفسية.
- التعرض للإرهاق
- فوق سن الستين.
- عدم وجود وقت نوم منتظم.
العلاج بالطب البديل للنوم
هناك العديد من العلاجات البديلة التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل جيد. وتشمل هذه:
- إبر صينية
- الميلاتونين.
- إبر صينية.
متى يجب علي زيارة أخصائي؟
في حالة تطبيق التعليمات السابقة ولم تحقق أي نتيجة ، وكان للأرق تأثير كبير على قدرتك على الإنتاج يوميًا ، فمن الأفضل أن تذهب إلى الطبيب المختص لتشخيص الحالة وتقديم العلاج المناسب.
آثار الأرق
مشكلة الأرق من المشاكل التي لا يجب إغفالها باتباع الضوابط الصحية المذكورة ، لأن إهمالها واستمرارها يترتب عليه ما يلي:
- انخفاض الأداء سواء في الدراسة أو العمل.
- فقدان القدرة على التركيز والانتباه أثناء قيادة السيارة مما يزيد من احتمالية وقوع الحوادث.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- زيادة خطر الإصابة بالأمراض العقلية ، وأبرزها الاكتئاب.
علاج الأرق بالأدوية
من بين الأدوية الأكثر شيوعًا المستخدمة لعلاج الأرق:
- راميلتون.
- زوبيكلون.
- مضادات الهيستامين.
يجب تناول هذه الأدوية تحت إشراف أخصائي وينصح بعدم تناول المنومات لفترة طويلة لتجنب آثارها الجانبية.
وبذلك نكون قد أجبنا على سؤال “كيف أنام وأنا لا أستطيع النوم؟” حيث أوضحنا لك الوسائل التي تساعد على النوم ، إلى جانب الأسباب التي تؤدي إلى الأرق ، وكذلك طرق علاج الأرق بالطب البديل. والأدوية.
يمكنك قراءة المزيد مما يلي من مقالتي نت:
- علاج الأرق وقلة النوم بالليل
- كيف أغفو بسرعة ولا أستطيع النوم؟