كيفية صنع الدمبل في المنزل
أوزان خفيفة
فيما يلي خطوات صنع الدمبل الخفيفة:
- املأ إبريق حليب فارغ سعة 4.5 لتر بالرمل والماء والحجارة.
- وتأكد من أن الإبريق مزود بمقبض حتى يمكن رفعه وخفضه بسهولة كأوزان جاهزة أثناء التمرين.
- التقط العلب التي يمكنك الإمساك بها بقبضات اليد بحيث تكون مثل الدمبل الخفيفة التي تستخدم لبناء العضلات ببطء شديد.
- يمكنك أيضًا صنع أوزان خفيفة أو أثقال من زجاجة ماء بلاستيكية عن طريق ملؤها بالرمل أو الحصى أو الماء.
- بعد الانتهاء من هذه الخطوة ، يجب أن تزن الزجاجتين بحيث يكون لهما نفس الوزن لكل يد.
- يمكن صنع الأوزان الخفيفة للمعصم باستخدام الجوارب عن طريق ملء جورب نظيف بالحجم الصحيح بالفاصوليا الجافة أو الحصى.
- ثم بعد الانتهاء من الخطوة السابقة ، أغلق الجوارب بالغراء أو الخيط وإبرة.
أوزان ثقيلة
إليك كيفية صنع أوزان ثقيلة:
- املأ الدلو سعة 4.5 لتر بالحجارة أو الرمل أو الماء.
- ويمكنك توصيل دلاء مع أنبوب محكم وقوي بحيث يمكن رفعهما بسهولة.
- يمكنك أيضًا استخدام عجلات أي سيارة قديمة كوزن عند التمرين ، حيث تُستخدم العجلات في العديد من التمارين المختلفة.
- يمكن إضافة وزن إضافي إلى ربلة الساق أثناء التمرين.
كيف يمارس رفع الأثقال؟
بعد أن تعرف كيفية عمل الدمبل بسهولة ، إليك بعض الخطوات التي يجب اتباعها عند البدء في رفع الأثقال:
- تمرن في مكان مناسب: يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان تريده ، طالما لديك أوزان ، وأهم هذه الأماكن هو النادي أو ممارسة التمارين في المنزل.
- تعلم كيفية استخدام الأوزان والتبديل بين المعدات المتاحة: تحتوي جميع الصالات الرياضية على مجموعة كبيرة ومتنوعة من آلات الأوزان والأوزان.
- لذلك ، عندما تبدأ في ممارسة هذه الرياضة ، يجب أن تستخدمها قليلاً جدًا حتى تعرف الطريقة الصحيحة لاستخدامها.
- تأكد من بناء أساس قوي وصلب: رفع الأثقال هي رياضة تتطلب منك دائمًا أن تبدأ بخطوات بسيطة جدًا وصغيرة جدًا.
- هذا لتعلم الطرق الصحيحة للقيام بذلك ، لذلك لا ينصح أبدًا بحمل أوزان ثقيلة في البداية.
- يجب أن تستعين بمدرب خاص بك: رفع الأثقال من أكثر الرياضات تعقيدًا التي يمكن أن تعرض حياتك وإصاباتك للخطر ، لذلك يجب أن تتدرب مع مدرب مختص ، خاصة في البداية.
فوائد رفع الأثقال
رفع الأثقال له فوائد عديدة ومختلفة تساهم في الحفاظ على صحة الإنسان ، ومنها ما يلي:
- يساعد على محاربة الدهون من خلال بناء العضلات ، لأنه عند رفع الأثقال تظهر ألياف العضلات عادة ، مما يساهم في تحسين التمثيل الغذائي بشكل فعال للغاية دون اتباع أي نظام غذائي.
- يعمل على تقليل أعراض القلق والاكتئاب كما أشارت العديد من الدراسات.
- حيث قيل إن الذين يمارسون هذه الرياضة يحققون نفس نتائج الركض مما يقلل أيضا من الاكتئاب.
- تحارب هشاشة العظام بشكل كبير ، لأنه مع تقدم العمر تضعف الكتلة العضلية الكبيرة ، لذا فهذه الرياضة تحل المشكلة تمامًا.
- تقلل هذه الرياضة من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل: السكر والضغط.
نصائح مهمة لرفع الأثقال
من بين أهم النصائح التي يجب مراعاتها عند ممارسة تمارين رفع الأثقال ما يلي:
- يجب أن تقوم بالإحماء عن طريق المشي لمدة 10 دقائق على الأقل ثم البدء في ممارسة التمارين بأوزان خفيفة.
- تأكد من أنك تتنفس بطريقة منتظمة وصحيحة ويمكن القيام بذلك بسهولة عن طريق الزفير أثناء رفع الوزن ثم الاستنشاق أثناء تحرير الوزن.
- يجب إراحة العضلات من وقت لآخر حيث يقول العديد من المدربين أخذ إجازة لمدة يومين بين كل تمرين لأن العضلات دائمًا ما تتمزق قليلاً عند رفع الأثقال.
مساوئ رفع الأثقال
بالرغم من أن لهذه الرياضة مزايا عديدة إلا أن لها بعض العيوب من أهمها ما يلي:
- إذا مارسها الشخص خلال فترة عدم نضج الجسم أو خلال فترة المراهقة المبكرة ، فإنه سيتعرض لضغط شديد على العظام وهذا سيؤدي إلى فشلها في النمو بشكل طبيعي.
- حدوث تقلصات عضلية مؤلمة وصعبة للغاية وهذه التشنجات تزيد من احتمالية إصابة اللاعب وفقدان الوزن بسهولة.
- إجهاد عضلي شديد بسبب الرفع المفاجئ للأوزان الثقيلة.