يعتبر الزبادي من أشهر منتجات الألبان المخمرة في العالم ، ويتم تصنيعه عن طريق إضافة البكتيريا الحية إلى الحليب. يتم تناوله منذ آلاف السنين ويستخدم بشكل متكرر كجزء من أي وجبة خفيفة ، فضلاً عن كونه المكون الرئيسي في مجموعة متنوعة من الحلويات والمعجنات. يحتوي الزبادي على بكتيريا مفيدة مثل البروبيوتيك ، ويوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بخلاف الحليب العادي ، وهنا سنتعرف على “عدد السعرات الحرارية في الزبادي”.
كم عدد السعرات الحرارية في اللبن
العناصر الغذائية في الزبادي
العناصر الغذائية الموجودة في 3.5 أوقية (100 جرام) من الزبادي كامل الدسم مفصلة أدناه:
- السعرات الحرارية 61
- ماء 88٪
- 5 جم بروتين
- كربوهيدرات 7 جرام
- سكر 7 جرام
- 3 جرامات من الدهون
- البروتين يحتوي كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي المصنوع من الحليب كامل الدسم على حوالي 8.5 جرام من البروتين.
- أحيانًا يكون محتوى البروتين في الزبادي التجاري أعلى من محتوى الحليب لأنه يمكن إضافة الحليب الجاف إلى الزبادي أثناء المعالجة.
- البروتين الموجود في الزبادي هو إما مصل اللبن أو الكازين ، وهذا يتوقف على قابليته للذوبان في الماء.
- تسمى بروتينات الحليب القابلة للذوبان في الماء بروتينات مصل اللبن ، بينما تسمى بروتينات الحليب غير القابلة للذوبان الكازين.
- يعتبر كل من الكازين ومصل اللبن ممتازين من الناحية التغذوية ، وغنيان بالأحماض الأمينية الأساسية ، وكلاهما سهل الهضم.
الكازين
العناصر الغذائية في الزبادي
- معظم البروتينات الموجودة في الزبادي (80٪) تسمى الكازين.
- يزيد الكازين من امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور ويساعد على خفض ضغط الدم.
مصل اللبن
- يمثل مصل اللبن 20٪ من البروتين في الزبادي.
- يحتوي على نسبة عالية جدًا من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) ، مثل فالين والليوسين والإيزولوسين.
- لطالما كان بروتين مصل اللبن شائعًا بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين.
- بالإضافة إلى ذلك ، قد يوفر تناول مكملات بروتين مصل اللبن العديد من الفوائد الصحية ، ويعزز فقدان الوزن ويخفض ضغط الدم.
الدهون
- تعتمد كمية الدهون في الزبادي على نوع الحليب المصنوع منه.
- يمكن إنتاج الزبادي من جميع أنواع الحليب كامل الدسم أو قليل الدسم أو خالي الدسم.
- يمكن أن يتراوح محتوى الدهون من 0.4٪ في الزبادي الخالي من الدسم إلى 3.3٪ أو أكثر في الزبادي كامل الدسم.
- معظم الدهون في الزبادي مشبعة (70٪) ، لكنها تحتوي أيضًا على كمية جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة.
الكربوهيدرات
- تأخذ الكربوهيدرات في الحليب العادي شكل سكريات بسيطة تسمى اللاكتوز (سكر الحليب) والجلاكتوز.
- ومع ذلك ، فإن محتوى اللاكتوز في الحليب أقل منه في الحليب. وذلك لأن التخمر البكتيري يؤدي إلى تفكك اللاكتوز.
- عندما يتم تكسير اللاكتوز ، فإنه يشكل الجالاكتوز والجلوكوز. يتم تحويل الجلوكوز في الغالب إلى حمض اللاكتيك ، المادة التي تساهم في النكهة الحامضة في الحليب ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى.
- تحتوي معظم أنواع الزبادي أيضًا على كميات كبيرة من المُحلي المُضاف ، عادةً السكروز (السكر الأبيض) جنبًا إلى جنب مع النكهات المختلفة.
- نتيجة لذلك ، فإن كمية السكر في الزبادي متغيرة وقد تتراوح من 4.7٪ إلى 18.6٪ أو أعلى.
الفيتامينات والعناصر الغذائية
المغذيات والحليب
- يحتوي الزبادي كامل الدسم على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.
- ومع ذلك ، تختلف القيمة الغذائية بين أنواع مختلفة من الزبادي.
- على سبيل المثال ، قد تعتمد القيمة الغذائية على أنواع البكتيريا المستخدمة في عملية التخمير.
- توجد الفيتامينات والمعادن التالية بكميات عالية بشكل خاص في الزبادي التقليدي المصنوع من الحليب كامل الدسم.
- فيتامين ب 12. تم العثور على هذه المغذيات بشكل حصري تقريبًا في الأطعمة الحيوانية.
- الكالسيوم. تعتبر منتجات الألبان مصادر ممتازة للكالسيوم الذي يمتص بسهولة.
- الفوسفور. يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا للفوسفور ، وهو معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في العمليات البيولوجية.
- الريبوفلافين. منتجات الحليب هي المصدر الرئيسي للريبوفلافين (فيتامين ب 2) في النظام الغذائي.
فوائد تناول الزبادي
البروبيوتيك
- إنها بكتيريا حية لها آثار صحية مفيدة.
- توجد هذه البكتيريا الصديقة في منتجات الألبان المخمرة ، مثل الزبادي.
- البروبيوتيك الرئيسي في منتجات الحليب المخمر هي بكتيريا حمض اللاكتيك.
- للبروبيوتيك العديد من الآثار الصحية المفيدة ، اعتمادًا على الأنواع والكمية التي يتم تناولها.
- تشير الدراسات إلى أن بكتيريا البروبيوتيك قد تعزز المناعة
- خفض الكوليسترول قد يؤدي تناول أنواع معينة من البروبيوتيك ومنتجات الألبان المخمرة بانتظام إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- صحة الجهاز الهضمي. قد يعزز الحليب المخمر الذي يحتوي على البيفيدوباكتيريوم صحة الجهاز الهضمي ويخفف من أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).
- الحماية من الإسهال. قد تساعد البروبيوتيك في علاج الإسهال الناجم عن المضادات الحيوية.
- حماية ضد الإمساك. تشير العديد من الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للزبادي المخمر مع Bifidobacterium قد يقلل من الإمساك.
- تحسين هضم اللاكتوز. لقد ثبت أن بكتيريا البروبيوتيك تعمل على تحسين هضم اللاكتوز وتقليل أعراض عدم تحمل اللاكتوز.
المصدر 1