var docvar = document؛ “iframe”! == docvar && window.parent === window || (docvar = parent.document! == parent.parent.document؟ parent.parent.document: parent.document)؛ var outstream = document .createElement (“script”) ؛ outstream.src = “https://www.foxpush.com/programmatic_video/almrj3_os.js”، docvar.head.appendChild (خارج التيار) ؛
كم عدد أقراص أوميغا 3 في اليوم؟ يعتبر الإنسان كائناً غير ذاتي التغذية ، مما يعني أنه يحصل على الغذاء اللازم للحفاظ على حياته من البيئة المحيطة من خلال تناول كمية متوازنة من النباتات الموجودة في الطبيعة ، وتناول اللحوم والمنتجات الحيوانية مثل البيض والحليب وغيرها. وكذلك يحصل الإنسان على المزيد من العناصر الغذائية باستخدام المكملات الغذائية ، وهذا موضوعنا في هذا المقال الذي سنتعرف من خلاله على المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 وجميع فوائدها ومضارها وجرعاتها المناسبة.
ما هو أوميغا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها تركيبات كيميائية مختلفة. إنها سلسلة كربون طويلة غير مشبعة تحتوي على ثلاث روابط مزدوجة وتحتوي على جزيء كربوكسيل في أحد طرفيه وجزيء ميثيلين في الطرف الآخر. هذا يجعلها مواد مفيدة للغاية للحياة. فهي مهمة في عملية التمثيل الغذائي للدهون الحيوانية وتلعب دورًا مهمًا في فسيولوجيا جسم الإنسان ، لكن الثدييات ، بما في ذلك البشر ، غير قادرة على تصنيع الأحماض الدهنية التي تتكون منها أوميغا 3 ، لذلك بدأ الناس بتناول الحبوب التي تحتوي على هذه الدهون على شكل كبسولات بجرعات مختلفة حسب الشركة المصنعة وحسب الفئة التي من أجلها هذا المنتج.
كم عدد أقراص أوميغا 3 في اليوم
تختلف كمية أوميغا 3 التي يجب تناولها من شخص لآخر ، حسب العمر والجنس والصحة والحالة الجسدية. 3 أقراص من زيت السمك في أقراص تحتوي على 30٪ من أحماض أوميجا 3.
لشخص بالغ عادي
يحتاج الشخص الطبيعي والصحي إلى ما يعادل 500 إلى 1000 ملليجرام من أحماض أوميغا 3 يوميًا كمكمل غذائي ، وبدلاً من ذلك يمكنه الحصول على هذه الكمية عن طريق تناول وجبتين من الأسماك في الأسبوع وتناول بعض المصادر النباتية لدينا المذكورة في هذا المقال ، مع الحرص على عدم تجاوز هذه النسبة البالغة 3000 ملليجرام في اليوم وستظهر النتائج الإيجابية بعد شهرين من بدء الاستخدام. أوصى الأطباء بتناول هذه الحبوب قبل الجراحة لأنها تساعد في منع تجلط الدم والتجلط.
لكمال الأجسام
يعاني لاعبو كمال الأجسام من احتمال تمزق أنسجة العضلات نتيجة المجهودات الكبيرة ، لذلك تحميهم أحماض أوميغا 3 من هذه النتائج ، وقد أوصى الأطباء وخبراء التغذية بتناول ما يعادل 2000 إلى 3000 ملليجرام في اليوم ، مع الحرص على كمية الأوميغا. -3 الموجود في مسحوق السمك الذي يتعامل معه هؤلاء اللاعبون.
للأمهات الحوامل والمرضعات
تعاني المرأة الحامل من الضعف والإرهاق أثناء الحمل ، ولهذا ينصح الأطباء بتناول كمية متوازنة من الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 أثناء الحمل وقبله ، أي استعدادًا للحمل وأيضًا في الأسابيع الأخيرة من الحمل. يمنع الولادة المبكرة وهذه الأحماض مفيدة أيضًا في حالة الرضاعة الطبيعية.
للأطفال في اليوم
يفضل تناول أوميغا 3 للأطفال لأنها تساعدهم على بناء عظام قوية وتساعدهم على النمو الصحي ، والكميات الموصى بها للأطفال هي كالتالي:
- بالنسبة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن ثلاث سنوات ، يجب تناول 700 ملليجرام كحد أقصى يوميًا.
- بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات ، يكفيهم حوالي 900 ملليغرام.
- في سن المراهقة من تسعة إلى ثلاثة عشر عامًا ، تصبح الجرعة حوالي 1300 مجم للذكور و 1000 مجم للإناث.
- وما بين سن الرابعة عشرة والثامنة عشرة ، الجرعة المناسبة هي 1600 للرجال و 1200 للنساء في اليوم.
لزيادة الوزن والعناية اليومية بالشعر
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن ، فإن الكمية الطبيعية من أحماض أوميغا 3 يوميًا مناسبة ، ويجب اتباعها لمدة ستة أشهر ، واحترس من الأيام التي لا يتم فيها تناول الكبسولات ، لذلك عليك تناول طعام السمك وبعض العناصر الغذائية الأخرى التي تحتوي على أوميغا 3.
لمرضى القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل
كما ذكرنا سابقًا ، فإن استهلاك هذه الأحماض يقوي القلب ويساهم في تقليل الضغط ، ويقلل من احتمالية حدوث تجلط الدم والجلطات في الأوعية ، ويوصى بتناول 1000 ملليجرام منها يوميًا للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. أمراض أو مرضى التهاب المفاصل.
مكونات أوميغا 3
تحتوي دهون أوميغا 3 على عدة أنواع من الأحماض الدهنية أهمها:
- حمض ALA α-linolenic: وهو من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها ، لذلك يجب الحصول عليه من مصادر غذائية خارجية ، ويتميز بفوائد كبيرة للقلب والشرايين.
- حمض الدوكوساهيكسانويك DHA: هو حمض دهني طويل السلسلة وهو جزء من تركيب أوميغا 3 ولا يمكن أن ينتجه الجسم ، وله العديد من الفوائد ، مثل الحفاظ على أعصاب الشبكية والدماغ.
- حمض EPA Eicosapentaenoic: تشير الدراسات إلى أنه يقوي جهاز المناعة والقلب ، ويزيد من قوة المفاصل ويساعد على تسهيل العمليات التي تحدث في الكبد.
مصادر أوميغا 3
توجد أوميغا 3 في الغالب في السردين والرنجة ، وبدرجة أقل في السلمون والتونة ، تليها أسماك القرميد والتونة المعلبة ، وسمك القد وسمك السلور ، ثم الهامور والأسماك الحمراء. كما توجد أوميغا 3 في البيض والفراولة والكيوي والديك الرومي. أدنى النسب ولا توجد في الحليب.
فوائد أوميغا 3
أوميغا 3 لها فوائد عديدة منها:
- أحماض أوميغا 3 مهمة في خفض ضغط الدم.
- خفض مستوى الدهون الثلاثية في الجسم.
- يحافظ على تخفيف الآلام إلى حد ما عن طريق تعديل العملية الالتهابية في الجسم.
- أظهرت بعض الدراسات فوائد أوميغا 3 في تقليل أعراض الولادة المبكرة.
- تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.
- يساعد تناول أوميغا 3 بانتظام على حماية صحة الدماغ والحفاظ عليها.
أعراض ومخاطر نقص أوميغا 3
يسبب نقص أوميغا 3 الأعراض والمخاطر التالية:
- مشاكل الأظافر والشعر وحتى الجلد المرئية والهشة.
- الإرهاق والتعب واضطرابات النوم.
- آلام المفاصل والعضلات في الأطراف السفلية.
- من الممكن حدوث بعض الاضطرابات في الدورة الشهرية للإناث.
الأضرار الناجمة عن جرعة زائدة من أوميغا 3
الأضرار التي يمكن أن تحدث للإنسان إذا تم تناول جرعات أعلى من الجرعات الموصى بها هي كما يلي:
- إذا كان الشخص يعاني من حساسية تجاه الأسماك أو منتجاتها ، فقد يكون لديه حساسية من تناول المزيد من أوميغا 3.
- ذكرنا أن أوميغا 3 لها فوائد مهمة للقلب وضغط الدم ، ولكن إذا تناول الشخص جرعات كبيرة ، فسيؤدي ذلك إلى نتائج معاكسة تمامًا ويمكن أن يتسبب في عدم انتظام ضربات القلب.
- كما تسبب الجرعات الكبيرة ضيقًا في التنفس وألمًا في الصدر.
- هناك أعراض نزفية ناتجة عن تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 ، وهي: زيادة تدفق الدم أثناء الدورة الشهرية ، ونزيف اللثة ، ونزيف الأنف ، والسعال مع قطرات دموية ، أو وجود دم في البراز.
- يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ضعف جهاز المناعة.
نسبة أوميغا 3 في المكمل الغذائي الذي تتناوله
معظم شركات الأدوية والمختبرات التي تنتج مثل هذه الكبسولات تصنعها بحيث تتكون حبة واحدة من 30٪ دهون أوميغا 3 والباقي تحتوي على فيتامينات كثيرة ودهون كثيفة أخرى ، وعادة ما يكون وزن حبة واحدة 1000 ملليجرام. أي أن وزن أوميغا -3 حوالي 300 ملليجرام ، لكن هذا ليس هو الحال بالنسبة لجميع منتجات أوميغا 3 ، حيث تحتوي بعض المصادر المستوردة على نسبة أعلى تصل إلى 800 ملليجرام من أوميغا 3 ، مما يقلل من عدد الكبسولات. تؤخذ عندما تكون الجرعة المطلوبة أكبر. لمعرفة مقدار أوميغا 3 في اليوم ، على سبيل المثال:
- يعتمد المثال الأول على الاختلاف في كمية أوميغا 3 في المنتجات المختلفة
تحتوي العبوة الأولى على كبسولات تزن 1200 ملليغرام وتحتوي كل منها على كمية تعادل 350 ملليغرام من أحماض أوميغا 3 ، بينما تحتوي العبوة الثانية على 300 ملليغرام في كل كبسولة بعد أن جمعنا كمية أحماض أوميجا 3 (DHA + EPA) إلى الحصول على كمية الكلى في كل كبسولة.
- المثال الثاني: انتبه لمؤشر كمية أوميغا 3 على عبوة المنتج
شيء مهم يجب ملاحظته ، قد يكتب أن وزن حبة واحدة هو 1000 ملليجرام ، لكن كمية أوميغا 3 في كل كبسولة غير مذكورة ، وقد تتم كتابة بعض المنتجات الأخرى لاحتواء كمية محددة من أوميغا 3 الأحماض ، وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذه الكمية موجودة في كبسولة واحدة أو أكثر ، وأحيانًا يتم تحديد كمية هذه الأحماض الموجودة في كبسولتين أو ثلاث كبسولات.
هنا نختتم مقالنا عن أحماض أوميغا 3 وحبوب زيت السمك ، حيث أجبنا على سؤال كم عدد حبوب أوميغا 3 في اليوم ، وتحدثنا عن مكوناتها وفوائدها ومصادرها ، وذكرنا ما هي الجرعات المناسبة للأشخاص الأصحاء. بشكل عام والجرعات المناسبة للأشخاص الذين يمارسون كمال الأجسام ، والنساء الحوامل والمرضعات ، وما هي الجرعة المناسبة للأطفال من مختلف الأعمار ، ومرضى القلب والشرايين ، ومرضى التهاب المفاصل.