خطة تدريب حجم كمال الأجسام المتقدمة
قائمة تمارين كمال الأجسام للاعبي كمال الأجسام المتقدمين ، أو بعبارة أخرى ، التمارين التي تسبب زيادة سريعة في كتلة العضلات ، هذا ما سنناقشه الآن بالتفصيل معًا.
يعتقد العديد من المبتدئين أن الطعام أو النظم الغذائية هي الجانب الرئيسي في بناء العضلات ، لكننا نؤكد لك ، عزيزي القارئ ، أن الحميات ليست سوى جزء صغير من المعركة.
لذلك إذا كنت حقًا بحاجة إلى أفضل نتيجة لبناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى التخطيط لتمارين كمال الأجسام مع بعض الأنظمة الغذائية الصديقة للجسم.
كيف تنمو العضلات (خطوات التقوية)؟
يفترض وقبل أن تنظر إلى أفضل توزيع لتمارين كمال الأجسام للمتنافسين ، أنك تعرف طريقة تضخم العضلات ، حتى تكون على دراية بكل كلمة يتم ذكرها معك في هذه المقالة ، ثم اتبع النقاط التالية:
- من أجل ضخ العضلات ، تحتاج إلى أداء بعض تمارين الضغط على العضلات لتمزيقها قليلاً.
- يحدث هذا التمزق على وجه التحديد في ألياف العضلات ، خاصة أثناء ممارسة القرفصاء والرقص المميت.
- عندما تأخذ قسطًا من الراحة بعد القيام بأحد التمارين لضخ العضلات ، تقوم العضلة بإصلاح نفسها وإنشاء طبقات جديدة من ألياف العضلات ، وهذا ما يسمى تقوية العضلات.
- في هذه المرحلة ، تلعب الحميات دورًا مهمًا ، حيث تحتاج إلى تناول كميات كافية من العناصر التالية (البروتينات ، الدهون الصحية ، المعادن ، الفيتامينات).
- تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه كلما كان نظامك الغذائي نظامًا غذائيًا جيدًا ومدروسًا جيدًا بالإضافة إلى خطة تمارين تقوية كمال الأجسام التي تعتمد عليها ، فإنه سيساعدك على بناء العضلات في أسرع وقت ممكن.
- لذلك نجد دائمًا خبراء اللياقة البدنية الذين يقولون (طالما أنك تشعر بألم شديد في إحدى العضلات ، فقد أفادك التمرين بالفعل) ، ولكن لماذا؟
- لأن هذا الألم ، يا عزيزي ، هو مجرد دليل قوي على أن العضلات تعيد بناء طبقات أو ألياف عضلية جديدة ، مما يثبت لك أنك بالفعل على المسار الصحيح لتضخيم العضلات.
خطة التدريب المتقدمة لكمال الأجسام (4 ، 5 ، 6 أيام أو أسبوعيًا)!
جدول تدريب كمال الأجسام المتقدم (4 ، 5 ، 6 أيام أو أسبوعيا)
الآن دعنا نتعرف على أفضل تمارين كمال الأجسام لتقوية الطامحين ، ولكن على الفور ، دعنا نوضح معلومات مهمة للغاية.
حيث يبحث الكثيرون عن جدول تمارين بناء العضلات مقسم إلى 4 أيام والبعض الآخر إلى 6 أيام بينما هناك البعض ممن يفضلون الحصول على جدول تمارين كمال الأجسام للطامحين على أساس أسبوعي والبعض الآخر يبحثون عن جدول تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام مع الصور .
لذلك يجب أن تعلم أنه من الممكن ممارسة التمارين التي ستراها الآن للمدة التي تريدها ، لأنه يمكنك الاعتماد على هذا الجدول لمدة أسبوع أو أقل.
1. القرفصاء لزيادة الكتلة العضلية (خطة التمرين + كتلة العضلات)
تمارين القرفصاء (طاولة التمارين + كتلة العضلات)
يعتبر هذا التمرين بالفعل من أفضل تمارين كمال الأجسام لتقوية العضلات سواء للمتقدمين أو المبتدئين ، لأن هذا التمرين يستهدف مجموعة كبيرة من العضلات الرئيسية في جسمك وخاصة عضلات الفخذين والأرداف والوركين وكيفية القيام بذلك. هو – هي:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة كلتا القدمين قليلاً عن عرض الورك.
- حافظ على استقامة ظهرك تمامًا مع بروز منطقة الأرداف للخلف قليلاً ، ثم اثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك مستويين تمامًا مع الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر كلما استطعت ، ثم كرر نفس الخطوات مرة أخرى.
- نكرر لك مرة أخرى ، من الضروري الحفاظ على استقامة الظهر حتى يتم تطبيق الضغط المطلوب على العضلات المستهدفة.
2. الرفعة المميتة ضرورية في أي خطة تدريب متقدمة لكمال الأجسام!
يعتبر deadlift ضروريًا في أي خطة تمرين متقدمة لكمال الأجسام
نعم ، تمامًا كما قرأت من عنوان هذه الفقرة ، إذا كنت تعتبر نفسك أحد الطامحين في كمال الأجسام وترغب في زيادة حجم العضلات ، فبالتأكيد سمعت عن هذا التمرين أكثر من مرة ، وهذا هو إجراء التمرين :
- أولاً ، تحتاج إلى القيام بعملية إحماء جيدة قبل القيام بهذا التمرين لتجنب الأعراض غير السارة.
- ضع أوزانًا مريحة لك (ليست ثقيلة أو خفيفة) وبالطبع يجب أن يكون لكل طرف نفس الوزن.
- قف أمام منتصف الشريط ، ثم امسك الشريط بكلتا يديك ، يجب أن تكون المسافة أطول قليلاً من عرض الكتفين تمامًا كما هو موضح في الصورة.
- قفي وظهرك مستقيمًا تمامًا ، ثم ارفع البار (الطريقة المعتادة لأداء التمرين).
- أثناء هذا التمرين ، يجب أن تنظر للأمام ولا تنظر أبدًا إلى السقف أو الأرضية.
- أخيرًا ، نوصيك بشدة بإجراء هذا التمرين مع أخصائي لتجنب أي إصابات خطيرة.
3. ضغط القوة العسكرية المتقدمة
مطبعة عسكرية معززة متقدمة
يُعرف هذا التمرين أيضًا بتضخيم العضلات في أسرع وقت ممكن ، لكنه يركز أكثر على عضلات الجزء العلوي من الجسم بالكامل وبالتالي:
- امسك الشريط بكلتا يديك ، ويمكنك أيضًا وضع أوزان مناسبة لك في البار.
- ارفع الشريط إلى مستوى الصدر ، وحافظ على المسافة بين يديك أطول قليلاً من عرض كتفيك.
- ارفع الشريط العلوي ويجب أن يتم تمديد كلا الذراعين بالكامل للحصول على النتيجة المرجوة من هذا التمرين المحدد ، وهو تقوية سريعة ومناسبة.
- ننصحك أيضًا بالحفاظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا وعدم تحريك ساقيك أو كلا الفخذين عند القيام بهذا التمرين.
- أخيرًا ، تذكر أن الجزء العلوي فقط هو الذي يتحكم في الوزن ، وليس الجزء السفلي (مهم)!
4. تمرين تقوية الصف المنحني للمتقدمين بسرعة
عازمة عبر خط ممارسة تعزيز للمطالبين بسرعة
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر لأنه يستهدف بشكل أساسي عضلات الظهر بالكامل وإليكم إجراء لأداء التمرين:
- قف أمام البار مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
- امسك البار جيدًا ثم افرد ظهرك تمامًا.
- ثم اثني ركبتيك واستخدم عضلات البطن للانحناء إلى الأمام.
- أخيرًا ، اسحب الشريط بالوزن المناسب إلى صدرك ، ثم استمر لمدة 5 ثوانٍ على الأقل وكرر نفس الخطوات مرة أخرى.
5. الجدول الزمني الذي تمارين كمال الأجسام المتقدم يتضمن تمرين ضغط البدلاء
أي جدول تدريبات القوة لكمال الأجسام المتقدم يتضمن تمرين ضغط البدلاء
سواء كنت تعتمد على جدول التمرين الذي نقدمه بالشراكة مع هولاند وباريت إنترناشونال ، أو جدول تمارين القوة من أي مصدر آخر ، ستجد دائمًا أن تمرين البنش موجود بشكل أساسي ، ولكن لماذا؟!
لأن هذا التمرين هو الأكثر شهرة عند ذكر مصطلح (تقوية أو تقصير العضلات) لأنه يركز بشكل أساسي على عضلات الكتفين والصدر والذراعين ويمارس على النحو التالي:
- في هذا التمرين ، استلق على مقعد (مقعد يتكون من طبقة مبطنة ومخصص لتمارين رفع الأثقال).
- ضع كلا القدمين على الأرض مع وضع الشريط فوق رأسك مباشرةً.
- بمجرد الإمساك بالقضيب وإزالته من موضعه ، قم بخفضه مباشرةً في منطقة الصدر حتى يلامس بلطف منطقة الصدر.
- ثم ادفع الشريط لأعلى مرة أخرى حتى يصبح كلا الذراعين مستقيمين ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وعدم تقوسه على الإطلاق أثناء هذا التمرين.
لقد أكملنا الآن موضوعنا التوضيحي (أفضل جدول لتدريب لاعبي كمال الأجسام من الألف إلى الياء) ، ومع ذلك ، إذا كانت لديك أي أسئلة أخرى ، فلا تنس الاتصال بنا عبر التعليقات. موضوع الخلاصة الكلمات الدلالية التمارين الهوائية تمرين قابل للنفخ لتقوية عضلات الظهر تمرين سويدي لحرق الدهون تمارين تقوية البطن والأرداف تجفيف فوائد السباحة للعضلات