في بحث عن التغذية المتوازنة سنحاول تقديم كل ما يتعلق بالغذاء المتوازن الذي يحتاجه الجسم ، وما هي خصائص الغذاء الصحي الذي يعيد لجسم الإنسان الصحة والعافية التي يسعى إليها.
البحث عن الغذاء المتوازن
البحث عن الغذاء المتوازن 1
النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي يحتوي على أنواع مختلفة من الأطعمة بكميات ونسب معينة بحيث تكون الحاجة إلى السعرات الحرارية والبروتينات والمعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية البديلة كافية ، ويتم الاحتفاظ بكمية صغيرة من العناصر الغذائية الإضافية لتحمل طول الوجبة. فترة قصيرة من النحافة. المواد الكيميائية النباتية النشطة بيولوجيًا مثل الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي لها فوائد صحية إيجابية ، يجب أن يوفر النظام الغذائي المتوازن حوالي 60-70٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 10-12٪ من البروتينات ، و 20-25٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون .
إرشادات عامة لنظام غذائي متوازن
البحث عن الغذاء المتوازن 3
- أهم قاعدة في الأكل الصحي المتوازن هي عدم إهمال أي وجبة ، فتخطي الوجبات يقلل من معدل الأيض لديك ، والأكل العادي يشمل 3 وجبات رئيسية ، ووجبتين خفيفتين بين الوجبات ، واحرص على عدم تفويت وجبة الإفطار ، لأنها الأهم. وجبة في اليوم.
- تعلم طرقًا بسيطة لتحضير الطعام ، فالأكل الصحي لا يعني تناول الطعام معقدًا ، لذا حافظ على إعداد الوجبات بسهولة ، وتناول المزيد من الأطعمة النيئة مثل السلطات والفواكه وعصائر الخضروات ، وركز على متعة تناول الطعام الصحي بدلاً من السعرات الحرارية.
- من المهم أن تتوقف عندما تشعر بالشبع ، فهذا سيساعدك في الحفاظ على وزنك إلى حد ما ، كما سيساعدك على البقاء يقظًا والشعور بالراحة.
- اشرب الكثير من الماء ، واحتفظ بزجاجة ماء بالقرب منك أثناء العمل ، ومشاهدة التلفزيون ، وما إلى ذلك.
- يجب استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة في القائمة ، حيث لا يوجد طعام واحد يحتوي على جميع العناصر الغذائية.
- تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.
- احتفظ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية في متناول يدك ، فهذا سيمنعك من تناول وجبة خفيفة غير صحية عند الجوع.
- قم بإزالة جميع الدهون الظاهرة من الطعام قبل طهيه ، وإزالة جلد الدجاج وتقليل الدهون البيضاء من أي لحم.
- قلل من المنشطات مثل الكافيين.
- قلل من عدد مرات تناول الطعام بالخارج مرة واحدة في الأسبوع ، وخذ غدائك إلى العمل.
- لا تأكل إلا الأشياء التي تحبها ، واعثر على ما يناسبك ولا تجبر نفسك على أكل الأشياء لمجرد أنها مفيدة لك.
اقتراحات الطبخ الصحي
البحث عن الغذاء المتوازن
لا يعني الاضطرار إلى اختيار طعام صحي أنك بحاجة إلى التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك ، فقط فكر في كيفية تحويل الأطعمة المفضلة لديك إلى خيار صحي ، على سبيل المثال:
- قلل من اللحم وأضف المزيد من الخضار إلى أطباقك.
- استخدم دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق المكرر عند الخبز.
- الأطعمة المقلية الجافة للتخلص من الزيت الزائد.
- استخدم الزبادي قليل الدسم بدلاً من المايونيز
- أضف الفاكهة المفرومة إلى الزبادي بدلاً من الزبادي المنكه.
- حاولي تقليل الحليب بدلًا من الحليب العادي.
- استخدم أواني الطهي غير اللاصقة لتقليل الحاجة إلى الزيت للطهي.
- ضع الخضار في الميكروويف أو بالبخار بدلاً من الغليان لتجنب فقدان العناصر الغذائية.
- يجب عليك الاحتفاظ بأقل قدر من الدهون في الأطعمة الخاصة بك.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. الدهون جيدة في شكل مكسرات وبذور وأسماك وزيتون عندما تقترن بالعناصر الغذائية الأخرى. بعض الدهون أثناء الطهي مفيدة لمساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
- إذا كنت ترغب في استخدام الزيت ، جرب بخاخات الطهي أو ضع الزيت بفرشاة المعجنات. اطبخ في سوائل (مثل مرق الخضار أو عصير الليمون أو عصير الفاكهة أو الخل أو الماء) بدلاً من الزيت. استخدم الزبادي قليل الدسم أو حليب الصويا قليل الدسم المبخر أو نشا الذرة كمكثف بدلاً من الكريمة.
- حافظ على قشور الخضار بدلًا من القشور ، حيث يوجد العديد من العناصر الغذائية في القشور ، لذلك عندما تضطر إلى سلق الخضار ، احتفظ بالمياه الغنية بالفيتامينات واستخدمها كمخزون لطبق آخر.
- قم بالتبديل إلى الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة والخبز قليل الملح.
- بالنسبة للسندويشات ، قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الزبدة والجبن ، واستبدلها ببدائل المكسرات أو الجبن قليل الدسم أو الأفوكادو ، واختر المكونات قليلة الدسم مثل الجبن قليل الدسم أو تتبيلة السلطة.
- أضف الكثير من الخضار إلى الشطيرة لجعلها أكثر صحة.