أين يوجد المغنيسيوم في الطعام وما هي فوائده؟ المغنيسيوم حيوي للعديد من وظائف الجسم. قد يساعد الحصول على ما يكفي من هذا المعدن في الوقاية من الأمراض المزمنة أو علاجها ، بما في ذلك مرض الزهايمر والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والصداع النصفي.
أين يوجد المغنيسيوم في الطعام وما هي فوائده؟
المغنيسيوم هو أحد المعادن السبعة الأساسية. هذه معادن كبيرة يحتاج الناس إلى استهلاكها بكميات كبيرة نسبيًا ، على الأقل 100 ملليجرام (مجم) يوميًا. لكن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي وينتج عن ذلك العديد من المضاعفات الصحية. لذلك ، يجب على الناس تلبية المستويات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم. ولأنه يلعب دورًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيم في جسم الإنسان ، فإن وظائفه تشمل المساعدة على عمل العضلات والأعصاب ، وتنظيم ضغط الدم ، ودعم جهاز المناعة.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع نقص المغنيسيوم
الفوائد الصحية للمغنيسيوم:
صحة العظم
المغنيسيوم ضروري لتكوين العظام بشكل صحي. تحسين تكوين بلورات العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الإناث بعد سن اليأس. كما أنه يحسن صحة العظام بشكل غير مباشر ، حيث يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين د ، وهما عنصران مغذيان آخران مهمان لصحة العظام.
داء السكري
الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. قد يكون هذا لأن المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في التحكم في استقلاب الجلوكوز والأنسولين.
قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تفاقم مقاومة الأنسولين ، وهي حالة تحدث غالبًا قبل مرض السكري من النوع 2. من ناحية أخرى ، قد تؤدي مقاومة الأنسولين إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم. يؤدي تناول مكملات المغنيسيوم أيضًا إلى تحسين حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم.
صحة القلب والأوعية الدموية
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم للحفاظ على صحة العضلات ، بما في ذلك القلب. قد يزيد نقص المغنيسيوم من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الأشخاص الذين يتلقون المغنيسيوم بعد فترة وجيزة من نوبة قلبية لديهم خطر أقل للوفاة. يستخدم الأطباء المغنيسيوم أحيانًا أثناء علاج قصور القلب الاحتقاني (CHF) لتقليل مخاطر عدم انتظام ضربات القلب أو عدم انتظام ضربات القلب.
الصداع النصفي
قد يساعد العلاج بالمغنيسيوم في منع أو تخفيف الصداع. وذلك لأن نقص المغنيسيوم قد يؤثر على الناقلات العصبية ويقلل من انقباض الأوعية الدموية ، وهي عوامل يربطها الأطباء بالصداع النصفي.
الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي قد يكون لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم في الدم وأنسجة الجسم مقارنة بالآخرين. قد تكون مستويات المغنيسيوم في دماغ الشخص منخفضة أثناء الصداع النصفي.
متلازمة ما قبل الحيض
قد يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في متلازمة ما قبل الحيض (PMS). أيضًا ، قد يؤدي تناول مكمل المغنيسيوم مع فيتامين ب 6 إلى تحسين أعراض الدورة الشهرية ويساعد في تقليل الانتفاخ وأعراض الحالة المزاجية وحنان الثدي أثناء الدورة الشهرية.
قلق
قد تلعب مستويات المغنيسيوم دورًا في اضطرابات المزاج ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق. قد يرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بمستويات أعلى من القلق.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص المغنيسيوم.
أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟
تحتوي العديد من الأطعمة على مستويات عالية من المغنيسيوم ، بما في ذلك المكسرات والبذور والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والحبوب الكاملة والبقوليات. يضيف المصنعون أيضًا المغنيسيوم إلى بعض حبوب الإفطار والأطعمة المدعمة الأخرى. أفضل مصادر المغنيسيوم تشمل:
- لوز
- سبانخ
- كاجو محمص
- فول سوداني محمص بالزيت
- حليب الصويا
- فاصوليا سوداء مطبوخة
- زبدة الفول السوداني
- خبز أسمر
- أفوكادو
- أرز بني مطبوخ
- اللبن قليل الدسم
- حبوب الإفطار المدعمة
- دقيق الشوفان
- الفاصوليا المعلبة
- الموز
تفقد منتجات القمح المغنيسيوم عند تكريرها ، لذلك من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة ومنتجات الخبز. تحتوي معظم الفواكه واللحوم والأسماك على نسبة منخفضة من المغنيسيوم.
إقرأ أيضاً: فوائد المغنيسيوم
كمية المغنيسيوم في الجسم:
يحتوي جسم الشخص البالغ على حوالي 25 جرامًا من المغنيسيوم ، 50-60٪ منه في الهيكل العظمي والباقي في العضلات والأنسجة الرخوة وسوائل الجسم. للحصول على هذه الكمية ينصح بتناول اللوز والسبانخ والكاجو ، وهي بعض الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من المغنيسيوم. ولكن إذا لم يتمكن الشخص من الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامه الغذائي ، فقد يوصي الطبيب بمكملات غذائية.
المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم:
1-3 سنوات 80 ملغ للذكور والإناث 4-8 سنوات 130 ملغ للذكور والإناث 9-13 سنة 240 ملغ للذكور والإناث 14-18 سنة 410 ملغ للذكور و 360 ملغ للإناث 19-30 سنة 400 ملغ ل للذكور و 310 مجم للإناث من 31 إلى 50 عامًا 420 مجم ذكر و 320 مجم للإناث 51+ سنة يجب زيادة 420 مجم للذكور و 320 مجم للإناث بمقدار 40 مجم تقريبًا يوميًا أثناء الحمل.
إقرأ أيضاً: أعراض نقص البوتاسيوم والمغنيسيوم .. مقيد في حالات القلق وضروري لعضلة القلب
:
مصدر