تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. يمد الجسم بالجلوكوز ، والذي يتم تحويله إلى طاقة تستخدم لدعم وظائف الجسم والنشاط البدني. فيما يلي سوف نتعرف على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
ما هي الكربوهيدرات؟
- توجد الكربوهيدرات في مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية وغير الصحية مثل الخبز والفاصوليا والحليب والفشار والبطاطا والمقرمشات والمعكرونة والمشروبات الغازية والذرة وفطيرة الكرز. كما أنها تأتي في أشكال متنوعة ، وأكثرها شيوعًا ووفرة هي السكريات والألياف والنشويات.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة السوائل السكرية مثل المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة والحلويات والعصائر والأطعمة المصنعة.
- تشمل الكربوهيدرات المعقدة نوعين من الأطعمة: الألياف الغذائية والنشويات.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية المكسرات والبذور والفواكه والبقوليات ودقيق الشوفان والشعير والنخالة والخضروات. تشمل النشويات البطاطس والفاصوليا والبازلاء والذرة وبعض أنواع الخبز والحبوب.
- على الرغم من أن جميع الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، إلا أنه لا يتم تكوينها جميعًا على قدم المساواة.
فوائد الكربوهيدرات
- تعزز المصادر الصحية للكربوهيدرات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا غير المصنعة أو المصنعة من صحة جيدة من خلال توفير الفيتامينات والمعادن والألياف ومجموعة واسعة من المغذيات النباتية الهامة.
- تشمل المصادر غير الصحية للكربوهيدرات الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة أو المكررة. تحتوي هذه العناصر على كربوهيدرات سهلة الهضم والتي قد تساهم في زيادة الوزن ، وتتعارض مع فقدان الوزن ، وتعزز مرض السكري وأمراض القلب.
- هو مصدر الوقود الرئيسي للجسم حيث يتم تكسير السكريات وامتصاصها لتكوين سكر الدم أو الجلوكوز للقيام بالأنشطة اليومية وتلبية احتياجات الجسم المختلفة بما في ذلك الدماغ.
- يساعد في التحكم في الوزن عن طريق الحصول على خيارات صحية بكميات مناسبة ، وتحديداً مصادر الألياف التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالكربوهيدرات ، فهي تزيد من الشعور بالشبع بسرعة أكبر.
- يساعد في الحفاظ على صحة القلب طالما أنك تتخلى عن استهلاك الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر المضاف مقابل كميات قليلة من الألياف
- يحسن الهضم ويقلل من مخاطر حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك وعسر الهضم
مكونات النظام الغذائي الصحي القائم على الكربوهيدرات
- يوصي نظام الأكل الصحي بملء معظم طبقك بالكربوهيدرات الصحية ، والتي تشمل الخضروات (باستثناء البطاطس) والفواكه التي تشكل حوالي نصف الطبق ، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة التي تشكل ربع الطبق.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية التي يعطيها جرام واحد من الكربوهيدرات؟
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
- توجد الكربوهيدرات في معظم الأطعمة التي نتناولها. على سبيل المثال ، تحتوي الفاكهة على الكربوهيدرات والفركتوز والجلوكوز ومنتجات الألبان تحتوي على اللاكتوز والبطاطس تحتوي على النشا.
- يقسم الجسم الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة. تنتشر هذه السكريات في مجرى الدم وتستخدمها خلايا الجسم للحصول على الطاقة.
- يستخدم الدماغ أحد هذه السكريات البسيطة (الجلوكوز) كمصدر أساسي للطاقة. لهذا السبب يحتاج الأطفال إلى الكربوهيدرات ليظلوا يقظين ونشطين طوال اليوم.
- يعالج الجسم جميع الكربوهيدرات بنفس الطريقة ، فمن المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى. وهذا يضمن تزويد الجسم ليس فقط بالسكر ، ولكن بالعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها ليعمل.
خضروات
الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة والجزر الأبيض والبطاطا الحلوة واليقطين تحتوي على الكربوهيدرات وجميع الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للألياف.
البقوليات / الفاصوليا
تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للبروتين وفيتامينات ب والحديد وحمض الفوليك. لديهم مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يجعل الأطفال ممتلئين لفترة أطول. تشمل أمثلة البقوليات الفاصوليا والحمص والعدس.
الفاكهة
تحتوي جميع الفواكه على كربوهيدرات ، على شكل فركتوز وجلوكوز. إن تناول الفاكهة لا يزود جسمك بالكربوهيدرات فحسب ، بل يوفر أيضًا الفوائد الغذائية للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية الموجودة في الفاكهة.
ألبان
تحتوي منتجات الألبان على كربوهيدرات تسمى اللاكتوز. هذه المنتجات غنية بالعناصر الغذائية وتساهم في ارتفاع نسبة الكالسيوم والبروتين في النظام الغذائي.
أطعمة إضافية
تحتوي الكعك والمعجنات والفطائر والكعك والرقائق والحلويات وجميع المشروبات السكرية على الكربوهيدرات. إنها أطعمة فقيرة بالمغذيات لأنها لا توفر العديد من الفوائد الغذائية وغنية بالطاقة والدهون والسكر والصوديوم.
اقرأ أيضًا البحث عن الغذاء المتوازن
نصائح لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي
ابدأ اليوم بالحبوب الكاملة.
- جرب الحبوب الساخنة ، مثل الشوفان القديم ، أو الحبوب الباردة التي تحتوي على الحبوب الكاملة في قائمة المكونات والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
- اختر الحبوب التي تحتوي على 4 جرامات من الألياف على الأقل وأقل من 8 جرامات من السكر لكل وجبة.
استخدم خبز الحبوب الكاملة في الغداء أو الوجبات الخفيفة.
- ابحث عن الخبز المدرج كأول مكون في القمح الكامل أو بعض الحبوب الكاملة الأخرى ، وفضل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فقط ، مثل خبز القمح الكامل بنسبة 100٪.
- غالبًا ما يُصنع خبز القمح الكامل من الدقيق المطحون جيدًا ، وغالبًا ما تكون منتجات الخبز غنية بالصوديوم.
- من الأفضل تجربة الحبوب الكاملة على شكل سلطة مثل الأرز البني أو الكينوا كبديل للخبز.
اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير.
يحتوي البرتقال على ضعف كمية الألياف ونصف كمية السكر الموجودة في 12 أونصة من عصير البرتقال.
اختر البقوليات بدلاً من البطاطس
- يفضل اختيار الفول أو الفول كمصدر ممتاز للكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء على تناول البطاطس التي تعزز زيادة الوزن.
- توفر الفاصوليا والبقوليات الأخرى مثل الحمص جرعة صحية من البروتين.
- المصدر 1
- المصدر 2
- المصدر 3
- المصدر 4
- المصدر 5