أقوى جدول تمارين حديد للمبتدئين , مما لا شك فيه أن هذا الموضوع من أهم وأفضل الموضوعات التي يمكن أن أتحدث عنها اليوم، حيث أنه موضوع شيق ويتناول نقاط حيوية، تخص كل فرد في المجتمع، وأتمنى من الله عز وجل أن يوفقني في عرض جميع النقاط والعناصر التي تتعلق بهذا الموضوع.
أقوى جدول تمارين حديد للمبتدئين ، والذي يبحث عنه الكثير من الناس من أجل الحصول على جسم رياضي مشدود ومميز وخالٍ من الدهون المتراكمة حتى يتمكنوا من لفت الانتباه إليهم ، ويمكن الحصول على جسم رياضي رشيق من خلال اتباع تمارين الحديد للمبتدئين والتي تم توزيعها على عدة أيام على مدار الأسبوع وهذا ما سنعرضه في هذا المقال.
جدول تمارين الحديد
يمكنك الحصول على جسم رشيق ورياضي من خلال اتباع جدول التمارين والذي له العديد من المزايا التي سيتم عرضها من خلال الأسطر التالية:
- ركز على عضلة واحدة فقط في جزء واحد من جدول التمرين.
- احصل على وقت كافٍ لإراحة العضلات من شدة التمرين.
- تدرب بشكل مكثف باتباع جدول تمارين الحديد.
تمارين لشد الساق في أسبوع بدون أوزان
شروط جدول تمارين الحديد للمبتدئين
قبل عرض جدول تمارين الحديد للمبتدئين لا بد من تقديم بعض المصطلحات الرياضية ، ومن أبرزها ما يلي:
تكرار
يقصد به نظام حساب الحركة الجسدية لتمرين واحد ، ويعني انتهاء حركة التمرين بالرفع أو التوقف مؤقتًا حتى الوصول إلى وضع الجسم الأساسي الذي كان عليه قبل التمرين ، وفترة التكرار في كل من التمارين. تتراوح بين 8 و 12 تكرارًا ، وفي بعض الأحيان قد يصل إلى 15 تكرارًا.
المجموعة
مجموعة واحدة تنتهي بنهاية عدد التكرارات التي تم تحديدها للمبتدئين. كل تمرين لديه عدد من المجموعات. على سبيل المثال ، إذا أمر المدرب الرياضي المتدرب بأداء تمرين معين من خلال 3 مجموعات تحتوي على 15 تكرارًا ، فهذا يعني أنه بعد نهاية 15 تكرارًا ، يعني نهاية مجموعة واحدة ، ويتم تنفيذ معظم تمارين الحديد بمعدل من 3-5 مجموعات في اليوم.
راحة
الاستراحة هي الوقت الذي يجب على المتدرب خلاله التوقف عن ممارسة الرياضة ، بحيث يكون التركيز فقط على تمارين الشد النشطة أو التنفس ، وتجدر الإشارة إلى أن وقت الاستراحة في تمارين الحديد لا يتجاوز دقيقة أو دقيقة ونصف الساعة. عظم.
الشدة
يقصد به الطاقة أو الجهد الذي يبذله المتدرب ليتمكن من إكمال التمرين ، ويسهل قياسه بمدى سرعته في أداء التمرين. غالبًا ما تكون الحركة ثانيتين لأداء حركة الرفع في تمرين واحد ، وصفر ثانية بعد الرفع ، وأيضًا ثانيتين لتنفيذ حركة التخفيض ، بحيث يعود الجسم إلى ما كان عليه قبل التمرين.
ما هي افضل تمارين لحرق دهون البطن والخصر للرجال والنساء
نصائح ذهبية قبل التعرف على جدول تمارين الحديد للمبتدئين
هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها للحصول على جسم رياضي ومميز دون إحداث بعض المضاعفات ، ومن أبرز هذه النصائح:
- الامتناع عن حمل أوزان ثقيلة خلال فترة التدريب للمبتدئين حتى لا تسبب أي خلل في العضلات أو إصابة.
- تمارين الجسد الخمسة الأساسية هي الضغط (15 تكرار) ، والسحب (10 مرات) ، والجلوس (25 تكرار) ، والغوص (10 مرات) ، والقرفصاء (25 تكرار).
- للتأكد من أن الجسم جاهز لأداء تمارين الجسم ، يجب إتقان تمارين الجسم الأساسية بالسرعة المطلوبة.
- ابدأ بتمارين بسيطة وتدرب باستمرار مع الحرص على أداء تمارين الجسم الأساسية في كل تمرين.
- مارس التمارين 4 مرات في الأسبوع على الأقل.
- الامتناع عن أخذ استراحة بعد كل تمرين لأكثر من يوم ، لأن ذلك لا يساعد في تحقيق الأهداف التي يسعى المتدرب إليها.
- تأكد من زيادة عدد مرات تطبيق التمرين في كل مرة حتى تصل إلى المجموعات الأساسية الموصى بها ، وهي 3-5 مجموعات.
تمارين إنقاص الوزن لإنقاص الوزن الزائد بسرعة
جدول تجريب الحديد
ولكي يقوم المتدرب بتطبيق تمارين كمال الأجسام يجب عليه اتباع جدول تمارين الحديد الأسبوعي لأن ذلك يساعد في الوصول إلى تضخيم العضلات وتحقيق الأهداف ، لذلك من خلال السطور التالية أفضل جدول لتمارين كمال الأجسام 5 أيام في الأسبوع ، ويجب التنويه من المفضل ألا تتجاوز فترة التدريب 5 أيام متتالية حتى لا يشعر المتدرب بالإرهاق والألم الشديد ، وينقسم هذا الجدول الزمني إلى ما يلي:
اليوم الأول ، تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، اليوم الثاني ، تمارين الظهر والعضلة ، اليوم الثالث ، الراحة ، اليوم الرابع ، تمارين الكتف والبطن ، اليوم الخامس ، تمارين الساقين (عضلات الفخذ والساق) ، اليوم السادس ، الراحة ، اليوم السابع ، الراحة
أدناه ، سيتم توضيح الأيام التي سيجري فيها التمرين من خلال جدول زمني محدد لكل يوم ، وهو على النحو التالي:
اليوم الأول: تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
حيث ينصب التركيز في هذا اليوم على عضلات الصدر الثلاث وهي العضلة العلوية والوسطى والعضلة السفلية بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
اسم التمرين عدد مرات التكرار فترة الراحة بين التكرار فترة الراحة بعد التمرين ، اضغط على مقعد الدمبل المائل ، اضغط 3 مجموعات من (8-10) تكرارات لكل مجموعة 10-15 ثانية 40-60 ثانية ، تمرين ضغط البدلاء المسطح ، اضغط 3 مجموعات من (8-10) تكرارات 15 ثانية 60-90 ثانية صندوق آلة الذبابة 3 مجموعات (8-10) 15 ثانية تكرارات 60-90 ثانية بحبل دفع 3 مجموعات (8-10) 15 ثانية 90-120 ثانية كسارات جماجم 3 مجموعات (8-10) تكرارات 15 ثواني 90-120 ثانية
اليوم الثاني: تمارين الظهر والبايسبس
وسينصب التركيز في هذا اليوم على عضلة الظهر والتي تشمل عضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى تمارين العضلة ذات الرأسين وهي العضلات التي يهتم الجميع بتضخيمها.
اسم التمرين عدد مرات التكرار فترة الراحة بين التكرار فترة الراحة بين التمرين Deadlift 3 مجموعات من (8-10) تكرارات لمدة 15 ثانية 60-90 ثانية منحنية على الصف 3 مجموعات من (8-10) تكرارات لمدة 15 ثانية عرض 90-120 ثانية 3 مجموعات من (8-10) 15 تكرار 90-120 ثانية باربل يهز 3 مجموعات من (8-10) 15 ممثلين 90-120 ثانية تمرين قبضة ذات الرأسين 3 مجموعات من (8-10) 15 ممثلين 90-120 ذراع واحد db preacher curl 3 مجموعات من (8-10) 15 تكرار 90-120 ثانية
اليوم الرابع: تمارين الكتف والبطن
وسيكون التركيز في هذا اليوم على نفخ عضلات الكتفين الأمامية والجانبية والخلفية ، بالإضافة إلى تمارين البطن التي تستهدف عضلات البطن.
اسم التمرين عدد مرات التكرار فترة الراحة بين التكرار فترة الراحة بعد التمرين حداد كتف الآلة 3 مجموعات من (8-10) تكرار لكل مجموعة 15 ثانية 60-90 ثانية ديسيبل رفع جانبي 3 مجموعات من (8-10) تكرارات 15 ثانية 60-90 الثواني سحب وجه الكابل 3 مجموعات من (8-10) تكرارات 15 ثانية 90-120 ثانية تكرارات الجلوس 3 مجموعات من (8-10) تكرارات 15 ثانية 90-120 ثانية لفات الجلوس 3 مجموعات (8-10) تكرارات 15 ثانية 90- 120 ثانية
اليوم الخامس: تمارين الساقين (عضلات الفخذ والساق)
سيكون التركيز في هذا اليوم على عضلات الرجل التي تقوي الجسم وتعطيه شكلاً متناغمًا ، والتي لها دور كبير في رفع الأثقال ، بالإضافة إلى تمارين الفخذ التي تعد أكبر عضلة في الجسم ، و عضلة الربلة ، وهي أصعب عضلة تضخم.
اسم التمرين عدد مرات التكرار فترة الراحة بين التكرار فترة الراحة بعد التمرين bb القرفصاء 3 مجموعات من (8-10) تكرارات من 10-15 ثانية 40-60 ثانية اضغط على 3 مجموعات من (8-10) تكرار لمدة 15 ثانية 60-90 تمرين ثني الساق في الثواني 3 مجموعات من (8-10) تكرارات 15 ثانية 60-90 ثانية ضغط ربلة الساق 3 مجموعات من (8-10) تكرارات 15 ثانية 90-120 ثانية
تمارين لشد الكتل المترهلة
وهكذا قدمنا أقوى جدول تمارين حديدية للمبتدئين والذي يبدأ بحيث يحصل المتدرب على جسد متشقق ورياضي متميز ، ويجب على المتدرب الحرص على عدم حمل أوزان ثقيلة حتى لا يصاب بأذى أو خلل في التوازن. توازنه العضلي ، وكانت هذه الطاولة توزع في عدة أيام من الأسبوع مع أيام راحة.
خاتمة لموضوعنا أقوى جدول تمارين حديد للمبتدئين ,وفي نهاية الموضوع، أتمنى من الله تعالى أن أكون قد استطعت توضيح كافة الجوانب التي تتعلق بهذا الموضوع، وأن أكون قدمت معلومات مفيدة وقيمة.