أفضل جدول للرجيم الكيتوني لمدة شهر للمبتدئين pdf وهو من الحميات المعروفة بالحمية الكيتونية والتي تهدف للتخلص من الوزن الزائد والدهون المتراكمة في أجزاء مختلفة من الجسم حيث كانت بداية ظهورها. يعالج الكثير من الأمراض للأطفال مثل الصرع ، لكنه بعد ذلك أصبح له دور كبير في التخلص من السمنة وزيادة الوزن ، ومن خلال الموقع الميدان نيوزي سنبرز جدول رجيم الكيتو لمدة شهر للمبتدئين ، ونتعرف على فوائده وأضراره.
حمية الكيتو
تعتبر حمية الكيتو من الحميات الغذائية المناسبة لكل الأشخاص الراغبين في إنقاص وزنهم الزائد ، وتجدر الإشارة إلى أن رجيم الكيتو يظهر نتائجه بعد شهر واحد فقط من استمراره ، حيث يساهم في إمداد الجسم بما يكفي من الوزن. كمية الدهون مع نسبة قليلة من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى كمية معتدلة من البروتينات ، فهي تعمل على خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، وتعتمد على رفع نسبة حرق الدهون في الجسم للحصول على الطاقة.[1]
جدول حمية الكيتو لمدة شهر واحد للمبتدئين
هناك العديد من أنظمة الكيتو الغذائية المناسبة للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية لأول مرة ، حيث تعتبر حمية قصيرة الأمد تركز على إنقاص الوزن ، ولكن هناك شرط أساسي وهو معرفة نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. في اليوم الواحد في نظام كيتو دايت حيث أن هذا النظام يعكس مجموعة نتائج فعالة في أسرع وقت ممكن على النحو التالي:
وجبات الأسبوع الأول
في الأسبوع الأول ، يشتمل نظام كيتو الغذائي على وجبات محددة للإفطار والغداء والعشاء ، ولكن يجب الالتزام بالوجبات المختارة بالطريقة الصحيحة وتجنب تناول الحلويات لمن هم على المائدة وبالكمية المناسبة. الجدول الزمني للأسبوع الأول هو كما يلي:
اليوم الفطور ، الغداء ، العشاء ، اليوم الأول ، عجة بالسبانخ. برجر ، خس و شريحة جبن شيدر. عجة الكوسة باللحم المفروم. اليوم الثاني ، بيض شكشوكة ، خس. بدلة كباب وسلطة. سلطة خضراء بزيت الزيتون. اليوم الثالث بيض بالزبدة و خضروات. دجاج مشوي ، سلطة بزيت الزيتون. سلطة الأفوكادو بزيت الزيتون. اليوم الرابع بيض مع جبن قريش. فاهيتا بالفطر والخضروات. سلطة السبانخ والسلمون المجفف. اليوم الخامس اومليت بالجبن و الخضار. كيتو مسقعة وسلطة. سلطة الباذنجان بالفلفل. اليوم السادس: بيض مسلوق وجبن وخضروات. سمك مشوي وسلطة. فطائر السبانخ والجبن. اليوم السابع شكشوكة بيض ، خس وبعض الخضار. لحم مشوي وسلطة. الخضار والفطر الكريمي.
شاهدي أيضاً: هل يُسمح بالحمص في الكيتو؟
وجبات الأسبوع الثاني
في الأسبوع الثاني ، يشتمل نظام كيتو الغذائي على وجبات محددة تشمل اللحوم الحمراء وبعض منتجات الألبان والوجبات الخفيفة على العشاء ، ولكن يجب الالتزام بالوجبات المختارة بشكل صحيح وتناولها بالكمية الصحيحة. جدول الأسبوع الثاني كالتالي:
اليوم إفطار ، غداء ، عشاء ، اليوم الأول ، طبق من عجة البيض ، وكوب من القهوة أو الشاي. قطعة دجاج كيتوجينيك و طبق سلطة كول سلو. قطعة جبنة كيري و 2 لوز وكوب شاي. اليوم الثاني بودينج الشيا بالشوكولاتة وكوب من القهوة الأمريكية. شوربة كرنب دجاج. طبق سلطة خضار مكون من: (طماطم ، خس ، عصير ليمون). اليوم الثالث طبق كبدة غنم مطبوخ مع الحمص وكوب شاي أو قهوة. صحن متوسط الحجم محشو (كوسة بالقشطة). كوب قهوة بروتين يتكون من مغرفة بروتين مع قهوة. اليوم الرابع: 100 جرام طماطم و خيار و بيض مطهي بجبنة الشيدر. طبق خضار بروكلي وطبق سلمون مشوي. كوب من موس الفراولة. اليوم الخامس طبق بيض مخفوق مع ملعقة زبدة وخيار + فنجان قهوة دهنية. قطع صدور دجاج بالزبدة ، خضروات سوتيه بروكلي بالزيت النباتي ، وطبق من سلطة الأفوكادو مغطاة بصلصة اللوز. بودنغ الشوكولاتة يتكون من 100 جرام كريمة وملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو وملعقة كبيرة من محلي. اليوم السادس نخب كيتو مع الجبن وخضروات التونة والخيار والطماطم. خَسّ. سلطة سيزر كيتو داي سبع بيض مقلي مع جبنة حلوم مشوية وطماطم صغيرة. رغيف اللحم (رغيف اللحم). قطعتان من شوكولاتة ليندت (85٪) و 5 حبات جوز.
وجبات الاسبوع الثالث
يتضمن نظام كيتو الغذائي في الأسبوع الثالث وجبات محددة تشمل تناول الخضار بشكل رئيسي على الوجبات الثلاث ، مع مجموعة متنوعة من الأطعمة بين منتجات الألبان والجبن والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء ، والجدول الزمني للأسبوع الثالث هو كما يلي:
اليوم ، الإفطار ، الغداء ، العشاء ، اليوم الأول ، توست كيتو بالجبن والخضروات. تونة ، خضروات مشكلة. سلطة كيتو سيزر. اليوم الثاني كعكة الحليب بدقيق اللوز. لحم بقري ، جبنة موتزاريلا و خضروات. مناقيش كيتو بدقيق اللوز. اليوم الثالث بيض مسلوق مع ملعقتين زبدة وخبز كيتو دايت وخس وطماطم. كفتة مشوية وسلطة كيتو كول سلو. عجة البروكلي والجبن. اليوم الرابع زبادي كامل الدسم بدون سكر ، وقطع أفوكادو. كبدة وقوانص دجاج وسلطة. سلطة حلوم مشوية مع بيض. يوم 5 بيض مقلي و أفوكادو. سردين وسلطة. فول سوداني + زبادي كامل الدسم ، اليوم السادس ، بيض بالفطر ، خضروات وجبن. بيتزا كيتو. عجة القرنبيط. اليوم السابع جبن و قرنبيط مقلي. قطع الدجاج مع الجبن وسلطة التونة.
وجبات الاسبوع الرابع
يجب الالتزام بإعداد أطباق رجيم الكيتو بالطريقة الصحيحة لضمان خسارة الوزن بالشكل الصحيح ، وبعد الانتهاء من هذا الأسبوع يتم قياس الوزن ، ثم الانتقال إلى مرحلة جديدة من النظام الغذائي أو الاستمرار على نفس النظام الغذائي حيث يتم تناول وجبات من الأسبوع الرابع والأخير كالتالي:
اليوم ، الإفطار ، الغداء ، العشاء ، اليوم الأول ، بيض بالبروكلي. بيتزا القرنبيط كيتو. سجق بالخضار. اليوم الثاني عجة بروكلي و جبنة. دجاج كاري مع أرز كيتو. شوربة السبانخ الكيتون. اليوم الثالث خبز بالبيض والجبن. دجاج بالزبدة مع سلطة خضراء. كعكة الليمون والتوت. اليوم الرابع: بيض مسلوق ، طماطم ، خيار ، بلطي مشوي ، وسلطة خضراء. كب كيك كيتو. عجة الكوسا اليوم الخامس. الفاصوليا الخضراء ولحم البقر وسلطة. فلافل الخضار للكيتو. عجة السبانخ في اليوم السادس. شوربة دجاج بالفطر وسلطة. كيتو زعتر و مناقيش جبنة. اليوم السابع: بيض مع صلصة البيستو والخس وبعض الخضار. فطائر اللحم المحشي بالسبانخ. فطائر كيتو.
الأطعمة المسموح بها في حمية الكيتو
هناك العديد من الأطعمة المتعلقة بنظام الكيتو والتي يجب تناولها بما يتناسب مع النظام الغذائي وملحقة بالجدول ، وسيتم تناول ما يلي لجميع الأطعمة المسموح بها في هذا النظام وهي كالتالي:[2]
- الخضار قليلة الكربوهيدرات: مثل الطماطم والبصل والفلفل والخضروات الورقية مثل السبانخ والخس والجرجير والفجل.
- المأكولات البحرية: اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مثل السلمون والمحار والتونة والماكريل.
- الجبن: وهي أجبان غير مصنعة مثل جبن الموزاريلا وجبن الماعز.
- التوابل: وتشمل الملح والفلفل والعديد من الأعشاب والتوابل لإضافتها إلى الطعام.
- الحليب ومشتقاته: يسمح بتناول البيض والزبدة والقشدة.
- اللحوم: وتشمل اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي.
- الزيوت الصحية: تشمل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
شاهد أيضًا: تجربتي مع Keto Diet جعلتني أستمتع باللياقة البدنية
الأطعمة المحظورة في حمية الكيتو
بالرغم من تنوع الأطعمة المسموح بها في رجيم الكيتو إلا أن هناك بعض الأطعمة الممنوعة من الأكل ، حيث أن الابتعاد عن هذه الأطعمة يساهم في تحقيق الجسم المثالي خلال فترة زمنية قصيرة ، وتشمل ما يلي:[2]
- يحظر جميع أنواع الفاكهة باستثناء الفراولة والتوت.
- جميع الزيوت النباتية والدهون غير الصحية.
- الحبوب أو النشويات ، مثل القمح والأرز والمعكرونة.
- الفاصوليا أو البقوليات ، بما في ذلك البازلاء والعدس والحمص.
- الدرنات الجذرية هي البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر.
- الخبز ، حيث يمنع نظام كيتو الغذائي تناول جميع أنواع الخبز وخاصة الخبز الأبيض.
أنظر أيضا: keto diet keto diet جدول pdf لمدة شهر
فوائد حمية الكيتو
تهدف حمية الكيتو إلى الحصول على سعرات حرارية من الدهون أكثر من الكربوهيدرات ، وبالتالي فهي مفيدة بشكل كبير لصحة جسم الإنسان ، حيث تعمل على التخلص من السكر في الجسم ، مما يساهم في تكسير الدهون للحصول على الطاقة ، وهذا له فوائد عديدة وهي:[3]
- إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع لفترات طويلة.
- ينشط مستوى الكولسترول الجيد في الجسم.
- القدرة على علاج حب الشباب وعلاج مرض الزهايمر الخطير.
- يقي الجسم من مخاطر الإصابة بأمراض القلب الخطيرة.
- يعالج متلازمة تكيس المبايض التي تستمر لفترة طويلة من الزمن.
- يمد الجسم بكمية مناسبة من البروتينات والدهون التي تعالج الصرع بأنواعه.
انظر أيضا: هل الطماطم مسموح بها في الكيتو؟
مساوئ حمية الكيتو
بالرغم من كل الفوائد والمزايا التي تعود على حمية الكيتو لجسم الإنسان ، إلا أن هناك العديد من الأضرار التي تنتج عن اتباع هذا النظام الغذائي ، ومن أبرز هذه الأضرار ما يلي:[3]
- فقدان الوزن الشديد.
- انخفاض سكر الدم.
- نقص فيتامينات كثيرة بالجسم.
- تكون حصوات الكلى ، ارتفاع مستويات الحموضة في الدم.
- الإمساك لفترة طويلة من الزمن.
- تغير في رائحة الفم ولون البول.
- تراكم نسبة كبيرة من الدهون في الكبد.
- ارتفاع معدل ضربات القلب وزيادة نسبة الكوليسترول في الجسم.
انظر أيضا: هل الفشار مسموح به في الكيتو؟
نصائح مهمة عند اتباع حمية الكيتو
عند إتباع حمية الكيتو يجب الالتزام بكافة التعليمات الخاصة بهذا النظام الغذائي ، وذلك للحصول على الفائدة والوصول إلى الوزن المثالي المطلوب ، حيث توجد نصائح تفيد جميع المبتدئين الذين يتبعون حمية الكيتو وهي كالتالي:[4]
- تمرن واحصل على قسط كافٍ من النوم.
- الابتعاد عن الإجهاد والتوتر قدر الإمكان طوال مدة النظام الغذائي.
- الاستمرارية وعدم الانقطاع في إتباع الرجيم.
- قلل من تناول الحلويات والتزم بالحلويات المتوفرة في حمية الكيتو.
- احرص على شرب كمية كافية من الماء يوميًا ، على الأقل 3 لترات.
- الابتعاد عن الأطعمة المعلبة والمعالجة أو تلك التي تحتوي على كربوهيدرات أو مواد حافظة مخفية.
نظام كيتو الغذائي بالصيام المتقطع
يعتبر كل من حمية الكيتو والصيام المتقطع من الطرق الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن الزائد والتخلص من السمنة ، حيث لا يجب أن يأكل الصيام المتقطع لفترات معينة ، إما على طريقة 2: 5 أو طريقة 16/8 ، على النحو التالي يتمتع النظامان الغذائيان معًا بالعديد من الفوائد ، حيث يساعد الصيام المتقطع الجسم على الوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع من نظام الكيتو الغذائي وحده. أثناء الصيام ، تنخفض مستويات الأنسولين ، مما يجعل الجسم يبدأ بشكل طبيعي في حرق الدهون للحصول على الطاقة.[5]
مخطط حمية الكيتو لمدة شهر واحد للمبتدئين pdf
تعتبر حمية الكيتو من الحميات المفيدة لجسم الإنسان ، حيث يمكن استخدام هذا النظام الغذائي المميز للوقاية من العديد من الأمراض المزمنة بالإضافة إلى فقدان الوزن الزائد ، خاصة أنه يعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات التي تؤثر على جميع الأعضاء والأعضاء. سلبا من الجسم. الكيتو دايت لمدة شهر للمبتدئين pdf جاهز للاستخدام مباشرة “من هنا”.
انظر أيضا: هل الحليب مسموح به في الكيتو؟
بالوصول إلى نهاية هذا المقال ، تم توضيح أفضل جدول حمية كيتو لمدة شهر للمبتدئين pdf مع شرح كامل لهذا النظام الغذائي وشرح آلية عمله وأهم جداول حمية الكيتو لمدة شهر ، الفوائد من هذا النظام لفقدان الوزن وتعزيز الصحة العامة ، وأبرز أضراره.