تلف الألياف الغذائية. تشمل الألياف الغذائية ، المعروفة أيضًا باسم الخشونة أو الكتلة ، أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك هضمها أو امتصاصها. وخلافًا لمكونات الطعام الأخرى ، مثل الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات ، التي يفككها الجسم ويمتصها ، لا يستطيع الجسم هضم الألياف. وبدلاً من ذلك ، فإنه يمر بشكل جيد نسبيًا عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ، ثم يخرج من جسمك.
مساوئ الألياف الغذائية
من المعروف أن الألياف الغذائية لها فوائد صحية مختلفة للجسم. يساعد في تحسين الهضم وعلاج مرض السكري وأمراض القلب ، ولكنه في الوقت نفسه قد يسبب بعض الضرر أيضًا. نتعرف عليهم في ما يلي:
إمساك
على الرغم من أن الألياف الغذائية مهمة للغاية لتعزيز حركة الأمعاء الصحية ، إلا أن تناولها بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى الإمساك. أظهرت دراسة أجريت عام 2012 أن تقليل تناول الألياف في المرضى الذين يعانون من الإمساك أثناء اتباع نظام غذائي غني بالألياف أدى إلى زيادة حركة الأمعاء وتقليل تناول الألياف. الإمساك والراحة الشديدة.
لكن من الجدير بالذكر أن زيادة تناول الألياف الغذائية قد تساهم في علاج الإمساك لدى بعض الأشخاص ، وخاصة أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
إسهال
الإسهال هو أحد أضرار الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان وأحد الآثار الجانبية للإفراط في تناوله. تنتقل الألياف غير القابلة للذوبان غير المهضومة عبر الجهاز الهضمي لزيادة كتلة البراز وتسريع عملية الهضم ، مما قد يؤدي بدوره إلى الإسهال.
الغازات وانتفاخ البطن
يمكن أن يؤدي تناول كمية كبيرة من الألياف إلى زيادة حركات الأمعاء بشكل كبير ، مما يعزز عملية التخمر ويؤدي إلى تكوين غازات الأمعاء وبالتالي انتفاخ البطن. لذا فإن تناول الكثير من الألياف يؤثر على الجهاز الهضمي بشكل متكرر.
غالبًا ما تختفي هذه المشكلة بمجرد أن تعتاد البكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي على زيادة الألياف ، ويمكن أن تساعد إضافة الألياف إلى النظام الغذائي ببطء بدلاً من تناولها دفعة واحدة في تقليل الغازات.
سوء امتصاص بعض العناصر الغذائية الأساسية
قد يؤدي الإفراط في تناول الألياف الغذائية إلى نقص المغذيات ، حيث يمكن أن يعيق قدرة الجسم على امتصاص المعادن المهمة ، مثل: الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم.
لكن في معظم الحالات ، لا يكون هذا مدعاة للقلق الشديد لأن الأطعمة الغنية بالألياف عادة ما تكون غنية بالمعادن أيضًا.
آلام وتشنجات في البطن
عادة ما ترتبط تقلصات وألم البطن بالإمساك وهي عيب محتمل آخر لتناول الكثير من الألياف. يمكن أن يساعد تقليل تناول الألياف بشكل عام في تقليل تقلصات البطن.
ارتجاع معدي مريئي
على الرغم من أنه من الشائع أن يكون سبب ارتجاع المريء هو حمض المعدة الزائد ، إلا أنه قد يكون أيضًا بسبب انخفاض حمض المعدة وسوء امتصاص الكربوهيدرات أيضًا. يتسبب انخفاض حمض المعدة في ضعف هضم الطعام ، بما في ذلك الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف التي يحتاجها الجسم ، وعندما تمر الكربوهيدرات المهضومة جزئيًا إلى الأمعاء ، يمكن أن تؤدي إلى فرط نمو البكتيريا المعوية الدقيقة ، والتي بدورها تسبب ضغطًا داخل البطن. من المحتمل أن يكون هذا الضغط هو السبب الكامن وراء ارتداد الحمض.
الآثار الجانبية الأخرى للألياف الغذائية
الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للألياف الغذائية عند تناولها بكميات زائدة هي:
- الشعور بالشبع
- زيادة الوزن أو فقدانه.
- جفاف.
- غثيان؛
- انسداد معوي في حالات نادرة.
إقرأ أيضاً: نظام غذائي للألياف الغذائية لإنقاص الوزن
فوائد الألياف الغذائية
يجب التأكيد على أن تناول الألياف الغذائية يحمل في طياته العديد من الفوائد الصحية ، منها:
- الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- خفض ضغط الدم
- تقليل الكوليسترول الضار.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز حركة الأمعاء وتحفيز نمو البكتيريا المعوية المفيدة.
- تساهم في إنقاص الوزن.
- يبطئ امتصاص الجسم للسكر.
أغذية غنية بالألياف الطبيعية
- البطاطس: هي من الخضروات الهامة الغنية بالألياف الطبيعية. تحتوي حبة البطاطس على 1.5 جرام من الألياف الطبيعية المهمة والمفيدة للجسم.
- اليقطين: نبات غني بالألياف الطبيعية ويمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والكالسيوم. يحتوي اليقطين على 2.4 جرام من الألياف الطبيعية.
- اللوز: من المكسرات المفيدة الغنية بالألياف الطبيعية وكل 100 جرام من اللوز تحتوي على 9.7 جرام من الألياف.
- بذور اليقطين: وهي من البذور الغنية بالألياف ، وكل 100 جرام منها تحتوي على 3.3 جرام من الألياف الطبيعية.
الكمية المسموح بها من الألياف الطبيعية
نوضح الكميات المسموح بها للرجال والنساء والأطفال على النحو التالي:
- في حالة النساء دون سن الخمسين ، يجب تناول 25 جرامًا من الألياف ، والنساء فوق سن الخمسين يجب أن يأكلن 21 جرامًا فقط من الألياف.
- في حالة الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا ، من الضروري تناول 38 جرامًا ، وبالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، من الضروري تناول 30 جرامًا فقط من الألياف.
- يجب أن يتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات 19 جرامًا من الألياف ، بينما يجب أن يتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 8 سنوات 25 جرامًا من الألياف.
- يجب أن يأكل المراهقون كمية معينة من الألياف وهي 38 جرامًا من الألياف الطبيعية.
إقرئي أيضاً: فوائد الألياف العالية .. فوائد الألياف الغذائية
Resource1 Resource2