شهر رمضان المبارك هو شهر فاضل يمتنع فيه الناس عن الأكل من شروق الشمس إلى غروبها مما قد يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن وهذا ما لا يريده كثير من الناس ، لذلك يبحث الكثير من الناس عن تجربتي في زيادة الوزن في المباركة. رمضان.
تجربتي في زيادة الوزن في رمضان
تقول إحدى الفتيات: تجربتي في اكتساب الوزن في رمضان كانت بعد أن كنت أعاني من النحافة المفرطة ، ولذلك قررت الاستفادة من شهر رمضان في زيادة الوزن ، من خلال تناول وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور ، وبلغ إجمالي الوجبات إلى 2500 سعرة حرارية ، وكانت خطة الوجبة كالتالي:
- الفطور: شطيرة مكونة من خبز وقطع لحم وشرائح طماطم ، مع كوب زبادي قليل الدسم ، مع بطاطس بالزبدة.
- الوجبة الخفيفة الأولى: تفاحة و 24 حبة لوز.
- الوجبة الخفيفة الثانية: قطعة لحم.
- السحور: سلطة خضراء ، مع كوب لبن أو عصير كامل المركز ، مع فيليه سلمون ، مع كوب سبانخ مطبوخ ، مع نصف كوب بطاطس مهروسة بالزبدة.
- وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم بالإضافة إلى شرائح فراولة.
إقرأ أيضاً: تجربتي في خسارة الوزن في رمضان
أسباب فقدان الوزن في رمضان
- عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية أثناء الإفطار والسحور مما يؤدي إلى عدم تعويض ما يحرق أثناء النهار.
- ممارسة الرياضة بشكل شاق أو القيام بأنشطة خلال ساعات الصيام الطويلة ، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بشكل كبير.
- تناول وجبات خفيفة غير غنية بالدهون والسكريات ، مثل تناول السلطات والشوربات فقط.
- عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة أثناء النهار.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع ثبات الوزن
طرق زيادة الوزن في رمضان
هناك بعض الطرق التي تساعد على زيادة الوزن في شهر رمضان أبرزها:
تناولي سعرات حرارية كافية
أهم عامل للمساعدة في زيادة الوزن هو زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة عن السعرات التي يحتاجها الجسم ، ولتنفيذ ذلك يوصى باتباع النصائح التالية:
- احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة.
- ما لا يقل عن 300-500 سعرة حرارية أكثر من الكمية المحددة للاحتياجات.
- لزيادة الوزن بشكل أسرع ، يمكنك زيادته بمقدار 700-1000 سعرة حرارية في اليوم.
- قد يكون من الصعب على الشخص تحديد مقدار الزيادة أو التمسك بها ، ولكن بعد بضعة أسابيع يمكن أن يعتاد عليها.
تناول البروتينات والكربوهيدرات خلال ساعات الإفطار
البروتين عنصر أساسي لبناء العضلات ، وعند تناول طعام غني بالبروتين تتحول السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات ، وبدونها تتحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون ، بحسب ما ورد في الدراسات العملية. من وزن الجسم في اليوم الواحد ، وهناك العديد من المصادر الغنية بالبروتين ، والتي تجمع أيضًا بين وجود عناصر غذائية أخرى مهمة يحتاجها الصائم ، ومن أهم هذه الأطعمة:
- الحليب: مناسب لوجبة السحور ، ويحتوي أيضًا على دهون صحية وكربوهيدرات ومعادن وأهمها الكالسيوم والفيتامينات الكثيرة ، وهو أفضل من الحليب النباتي لمن يريد بناء العضلات.
- الأرز: يصلح للإفطار ويحتوي أيضًا على الكربوهيدرات. يمكن تقديمه مع أطعمة أخرى مثل اللحوم والخضروات.
- اللحوم الحمراء الساخنة: تصلح للإفطار ، وهي من أفضل الأطعمة لبناء العضلات مع تمارين المقاومة لاحتوائها على أحماض أمينية تزيد من كتلة العضلات وهي الليوسين والكرياتين.
- السلمون: جيد لوجبة الإفطار ، كما أنه يحتوي على دهون صحية مثل أوميغا 3.
- البيض: مناسب للسحور لاحتوائه أيضًا على دهون صحية والعديد من العناصر الغذائية.
- الجبن: يصلح للسحور وهو مصدر للدهون الصحية والكالسيوم ويفضل اختيار الأنواع كاملة الدسم.
- الزبادي: مناسب للإفطار والسحور ، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ويفضل اختيار الأنواع غير المنكهة والابتعاد عن الأنواع الخالية من الدهون لاحتوائها على السكر.
بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتينات ، يجب التركيز على تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية ، وهي:
- الكربوهيدرات: البطاطس ، والأرز البني ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والحبوب الكاملة ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- الدهون: المكسرات ، زبدة الجوز ، الزيتون ، الأفوكادو ، الزبدة ، الجبن كامل الدسم.
تناول الأطعمة الغنية بالطاقة
يجب تجنب اختيار المنتجات الجاهزة قليلة الدسم والسعرات الحرارية أو الخالية منها كالحليب والحليب وغيرها ، بالإضافة إلى:
- السلطات: قم بتتبيل السلطات بمكونات غنية بالطاقة مثل الزيوت النباتية.
- السلع المخبوزة: تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل الكعك أو الكعك.
- الحبوب: تناول الحبوب الغنية بالطاقة مثل الجرانولا.
- الأسماك: تناول الأنواع الغنية بالدهون والطاقة مثل السلمون.
- الحلويات: تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل الزبادي المجمد وبسكويت الشوفان وفطيرة اليقطين.
تناول 3 وجبات خلال ساعات الإفطار
يمكن القيام بذلك عن طريق تناول وجبة الإفطار الأساسية ووجبة السحور ووجبة خفيفة بينهما. بل يمكن أن يضاف إلى ذلك بتناول وجبة خفيفة كل 3 ساعات من الإفطار إلى السحور ، مع مراعاة الأمور التالية:
- يجب أن تبدأ الوجبة الرئيسية في الإفطار أو السحور بـ 500 سعرة حرارية.
- يجب أن تتراوح الوجبة الخفيفة بين 100-200 سعرة حرارية للسماح لك بتناول المزيد من الوجبات لاحقًا.
مارس التمارين الخفيفة
قد يكون من غير المعتاد أن تساعد التمارين الرياضية على زيادة الوزن ، ولكن في الحقيقة فإن ممارسة الرياضة وزيادة النشاط اليومي يزيد من استهلاك الطعام ، ويعزز الشهية ، بالإضافة إلى أهمية الرياضة في بناء عضلات الجسم المختلفة ، وبالتالي زيادة الوزن ، ولذلك يوصى بممارسة التمارين الخفيفة لمدة 20-30 دقيقة يوميًا ، وهذه التمارين هي المشي وركوب الدراجة الثابتة والقرفصاء وتمارين الضغط.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع الصوم المتقطع
المصادر: المصدر 1 المصدر 2 المصدر 3 المصدر 4