في السنوات الأخيرة ، أصبحت فكرة الخضوع لنظام غذائي نباتي أمرًا شائعًا ، ولكن يبقى السؤال ، هل هذا النظام الغذائي يعرض الجسم لأي نقص في المغذيات؟
وفقًا لمنظمة التغذية الدولية في الولايات المتحدة الأمريكية ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي مدروس جيدًا لا يجلب سوى الفوائد الصحية للجسم بل ويحميه من الأمراض.
ما الأسباب التي تدفع الشخص إلى اتباع نظام غذائي نباتي؟
الأسباب الصحية: مع تقدمنا في السن يصبح الميل إلى تناول نظام غذائي صحي ومتوازن هو الأفضل للصحة ، ويتم توفير ذلك من خلال اتباع نظام غذائي نباتي ، حيث يخشى البعض من التسمم الغذائي والإصابة بالبكتيريا والفيروسات التي تصيب اللحوم بأنواعها.
أسباب إنسانية: يعتقد العديد من محبي الحيوانات أنهم يتعرضون للتعذيب للحصول على لحومهم ، ومجرد التفكير يدفعهم إلى اتباع نظام غذائي نباتي.
أسباب دينية: تمنع بعض الأديان أكل اللحوم مثل البوذية والهندوسية.
أنواع الرجيم النباتي
شبه نباتي:
في هذا النظام ، يركز الشخص نظامه الغذائي بشكل كبير على المصادر النباتية ، مع تناول كميات محدودة وصغيرة من اللحوم والأسماك والدجاج والحليب ومنتجات الألبان.
نباتي
وفيما يتعلق بهذا النظام ، يمتنع الشخص تمامًا عن تناول جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب ومنتجاته وأي أطعمة تحتوي على هذه الأطعمة.
نباتية اللاكتو:
يشبه هذا النظام النظام النباتي ، لكنه يشمل الحليب ومشتقاته.
لاكتو-أوفو نباتي:
هذا النظام يشبه نباتي لاكتو ، لكنه يشمل أيضًا البيض.
تصحيح المعلومات:
أما بالنسبة لربط نظام غذائي نباتي بفقدان الوزن ، فهذا غير صحيح لأن النظام الغذائي النباتي لا يعني اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ويمكن زيادة الوزن عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون ، مثل المشروبات الغازية والحلويات الكاملة. من السكر.
على الرغم من أن هذه الأطعمة مناسبة لنظام غذائي نباتي ، فمن الضروري مراعاة كل من نوع وكمية الطعام.
نصيحة لطيفة للنباتيين
صحيح أن النظام الغذائي النباتي قد يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية ، لذا فأنت بحاجة إلى معرفة العناصر التي يجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في الاعتماد على المصادر النباتية في نظامي الغذائي لتجنب أي نقص غذائي.
بروتين:
قد يعتقد البعض أن البروتين يأتي من مصدر حيواني فقط ، ولكن يمكنك التركيز على البروتين النباتي أو الأسماك. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية:
- مجدرة
- حمص
- فاصوليا
- فول الصويا
- بروتين الصويا
- التوفو
- حليب الصويا
- عدس
أوميغا 3:
إذا امتنع نباتي عن أكل السمك فيمكن الحصول عليه من المصادر التالية:
- الجوز أو الجوز أو المكسرات بشكل عام
- بذر الكتان
- دهون السمك
الكالسيوم:
إذا توقفت عن تناول منتجات الألبان ، يجب أن تحصل على الكالسيوم من مصادر نباتية مثل:
- حليب الصويا المدعم
- بروكلي
- لوز
- الكاجو
- سبانخ
- طحينة
- الخضار الورقية
- فلفل
تناول المزيد من السردين إذا كنت تأكل السمك لاحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم.
فيتامين ب 12:
يتوفر في صفار البيض ، وحليب الزبادي ، والجبن بأنواعها ، وحليب جوز الهند ، ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فيجب أن تحصل عليه من الحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات أو البقوليات مثل الشعير والقمح ، أو تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على هو – هي.
كيف يمكن اتباع نظام غذائي نباتي صحي ومتوازن؟
- اختر الأطعمة قليلة الدسم ، مثل الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالسكر مثل الحلويات والمشروبات الغازية.
- الاعتدال في استهلاك الخضار والفواكه والبقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة.
- قلل من الأطعمة المقلية قدر الإمكان وتناول الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات والزيوت النباتية.
فوائد اتباع نظام غذائي نباتي صحي
من أهم فوائد هذا النظام الغذائي أنه يقلل من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم ، وقليل الدهون ، وغني بالألياف المفيدة للهضم ، بالإضافة إلى كونه غنيًا بمضادات الأكسدة التي تحارب أضرار الجذور الحرة. الملوثات والسموم الخارجية التي نتعرض لها بشكل يومي.
لذلك تظهر الأبحاث فوائد النظام الغذائي النباتي في مكافحة ما يلي:
- الكوليسترول الضار
- ضغط الدم
- مشاكل قلبية
- أمراض سرطانية
- علامات الشيخوخة والشيخوخة
- زيادة قدرة جهاز المناعة
- تعزيز صحة الجلد والشعر
ملاحظة مهمة:
أظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا هم أكثر عرضة للإصابة بنقص اليود أو اليود المتوفر في الملح والبيض والحليب والمأكولات البحرية. إنه ضروري لصحة الغدة الدرقية ووظيفتها في دعم وظيفة الاحتراق داخل الجسم ونمو الأطفال.
لذلك يجب عليهم الاتصال بطبيبهم لوصف لهم مكملات غذائية تحتوي على اليود.
أمثلة على نظام غذائي نباتي يومي
هذه الأمثلة تكفي لثمانية أيام:
اليوم الأول:
الفطور: شريحتان توست مع ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني خالية من السكر وكوب من حليب الصويا المدعم.
وجبة خفيفة: فاكهة متوسطة الحجم.
الغداء: كوب من المُجدار مع سلطة الملفوف والطماطم ، مع ربع رغيف خبز عربي محمص.
وجبة خفيفة: نصف كوب حمص مع طحينة وجزر وخيار.
العشاء: سلطة من الخضار المشكلة مثل البروكلي والطماطم والفطر الطازج وبذور الكتان والجوز مع صلصة الخل البلسمي.
ثاني يوم:
الفطور: كوب فول مع خضار مشكلة بأي كمية مع خبز محلي وموزة.
وجبة خفيفة: 30 جرام من اللوز.
الطعام: كشري محلي الصنع.
وجبة خفيفة: تفاحة مع ملعقة فول سوداني
العشاء: خمس ملاعق من سلطة البرغل والحمص مع الجزر وشرائح الفلفل.
ثالث يوم:
الفطور: شريحة توست بني مع نصف حبة أفوكادو وطماطم وخس وعصير ليمون.
الوجبة الخفيفة: فراولة وقطعة شوكولاتة داكنة.
الغداء: البطاطا المخبوزة أو البطاطا الحلوة أو شوربة العدس.
وجبة خفيفة: شريحة تفاح مع زبدة الفول السوداني.
العشاء: بابا غنوج مع رغيف خبز محلي أو سلطة يونانية مع طحينة.
اليوم الرابع:
الفطور: نصف كوب من دقيق الشوفان مع حليب جوز الهند أو اللوز مع إضافة الفاكهة.
وجبة خفيفة: حفنة من الكاجو
الغداء: الفلفل الملون مع البصل والطماطم وسلطة الحمص مع العدس.
الوجبة الخفيفة: كوب عصير أخضر.
العشاء: بروكلي مع سلطة خضراء ، مع بذور الكتان أو حبة بطاطا مشوية.
اليوم الخامس:
الفطور: ربع ملعقة من دبس السكر وملعقتين طحينة بالخبز المحلي.
وجبة خفيفة: الفاكهة مثل البرتقال أو الرمان.
الغداء: طبق مكرونة بنية بصلصة الطماطم مع الفطر وشرائح الزيتون والفلفل الملون.
وجبة خفيفة: شرائح كوسة مشوية بزيت الزيتون.
العشاء: بيتزا تورتيلا مصنوعة من الخبز المكسيكي مع صلصة الثوم والزعتر والزيتون المفروم والخضروات المشكلة والفلفل والباذنجان.
اليوم السادس:
الفطور: موز وكعكة صحية.
الوجبة الخفيفة: قطعة شوكولاتة داكنة مع حبة لوز.
الغداء: خضروات مشكلة مع بطاطس محمرة وعدس مع جبن وخبز بلدي.
وجبة خفيفة: رقائق البطاطس.
العشاء: سلطة جزر وملفوف مع طحينة.
اليوم السابع:
الفطور: عصير الموز أو الكيوي والفراولة.
الوجبة الخفيفة: شرائح من الفلفل والجزر أو حفنة من الحمص.
الغداء: سميد بالخضروات.
وجبة خفيفة: كيوي أو موز مع زبدة الفول السوداني محلية الصنع.
اليوم الثامن:
الإفطار: دقيق الشوفان المحمص مع حليب اللوز وبذور الكتان والتوت البري.
وجبة خفيفة: تفاح بالفول السوداني.
الغداء: ملوخية مع أرز بني وسلطة خضراء مع حمص.
وجبة خفيفة: رقائق الباذنجان أو زبدة اللوز.
العشاء: لفائف الخضار مع السلطة وشوربة الطماطم والعدس.
هل أنت متحمس لهذا النظام الغذائي الخالي من اللحوم والألبان والبيض والأسماك؟ ما رأيك في تحدي نفسك وإجراء تجربة لمدة أسبوع واحد فقط؟ لا تنسى مشاركة تجربتك معنا في مجلة سليم.
قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام كيتو الغذائي وكيفية استخدامه لفقدان الوزن
أو ما هي الفكرة من وراء الهرم الغذائي الصحي ومن ماذا يتكون؟
اكتشف تطبيقات مجلة الرقة المجانية من هنا 😍