تعاني الكثير من النساء من زيادة غير طبيعية في الوزن أثناء الحمل وبالتالي فهي تؤثر سلبًا على صحتهن وصحة الجنين ، لذلك سأوضح لك أبرز الطرق والنصائح للحفاظ على وزنك أثناء الحمل. اتبعني.
كيف تحافظين على وزنك أثناء الحمل؟
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أثناء الحمل عن المعدل الطبيعي إلى زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الولادة أو الولادة المبكرة ، فمن الطبيعي أن يزيد جسم المرأة الحامل من 8 إلى 12 كجم أو من 9 إلى 13 كجم ، لذلك هناك مجموعة من النصائح لمساعدتك في الحفاظ على الوزن أثناء الحمل ، بما في ذلك:
1. تناول حمية معتدلة
لا تحتاج المرأة الحامل إلى زيادة كمية الطعام التي تتناولها خلال النهار لتغذية الطفل ، ولكن من الضروري اختيار الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية والمعادن الضرورية لصحة المرأة الحامل وجنينها ، وهذا يعطيك الشعور بالامتلاء.
بالإضافة إلى تناول الوجبات الخفيفة كل 3 ساعات ، يُنصح بتناول وجبات تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والخضروات والفواكه ، مع التركيز أيضًا على الدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف ، حتى يحصل جنينك على العناصر الغذائية التي يحتاجها ، مما يساعد للحفاظ على مستويات السكر في الدم عند الأم.
لا ننصح الحامل باتباع نظام غذائي صارم لأنه يسبب مشاكل صحية يمكن أن تؤدي إلى فقر الدم وكذلك التسبب في مشاكل في الجهاز التنفسي والجهاز العصبي للجنين ، لذلك يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر وتجنب المعالجة. الأطعمة الأطعمة لأنها تسبب زيادة الوزن.
2. اشرب الكثير من الماء
تحتاج المرأة الحامل إلى تناول الكثير من الماء لتجنب الإصابة بالجفاف كما أنها تساعد على الشعور بالشبع ، لذلك ينصح بشرب 10 أكواب من الماء يوميًا لأنها تقلل الإمساك وتحسن الهضم. من الضروري ملاحظة لون البول مباشرة ، لأن اللون الغامق يدل على عدم تناول كمية كبيرة منه.
3. الحد من منتجات الألبان كاملة الدسم
تحتاج المرأة الحامل إلى تناول كوبين من الحليب في اليوم ، ولكن ينصح بتقليل تناول الحليب كامل الدسم حتى لا يزيد الوزن ، ولكن هذا لا يعني الامتناع عن تناوله ، لأنه مفيد لصحة الطفل. المرأة الحامل والجنين في نفس الوقت ، ولا بد من استشارة أخصائي التغذية قبل ذلك.
4. تناول الكربوهيدرات المعقدة بدلا من الكربوهيدرات البسيطة
الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة والخبز الأبيض والأرز ترفع مستويات السكر في الدم دون تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية ، لذلك يوصى بالاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والأرز البني لأنها تمد الجسم بالعناصر المطلوبة وفي في نفس الوقت الشعور بالامتلاء وخاصة للحوامل التي تعاني من الغثيان والقيء.
5. المشي
المشي هو أحد الأشياء المهمة التي يجب على المرأة الحامل اتباعها بعد الأشهر الثلاثة الأولى. يمكنه المشي لمدة 10 دقائق أولاً ثم زيادة تدريجية إلى نصف ساعة ، 3 مرات في الأسبوع. تساعد الرياضة على تقليل آلام الحمل ، وفي نفس الوقت تضفي عليها الحيوية والنشاط ، مع مراعاة عدم ممارسة أي رياضة خطرة والاكتفاء بالرياضات التي يسهل تطبيقها.
تساعد الرياضة على تنشيط الدورة الدموية ، وتضمن التغذية السليمة للجنين ، بالإضافة إلى أنها تتمتع بالقدرة على تقوية العضلات التي تسهل الولادة الطبيعية.
هناك تمارين إطالة تطلق هرمون ريلاكسين مما يزيد من مرونة العضلات ، ويمكن ممارسة السباحة لتقليل الضغط على المفاصل مع تخفيف الألم.
6. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم أثناء الحمل يعزز الشعور بالراحة ويقلل من التوتر وخاصة بسبب التغيرات الهرمونية ، حيث أن عدد ساعات النوم الطبيعية هو 8 ساعات متواصلة وبالتالي يساعد الجسم على الراحة ومنع زيادة الوزن.
7. الحد من تناول الملح والخيار
يتسبب الملح الزائد في الطعام في احتباس الماء بالجسم ، لذلك من الضروري تقليل كميته عند الطهي ، بالإضافة إلى الحد من تناول المخللات والأسماك المملحة والمدخنة مثل الرنجة والفسيخ.
8. تجنب المشروبات الغازية
تسبب المشروبات الغازية زيادة في وزن الجسم ، بالإضافة إلى تأثيرها السلبي على صحة عظام الأم والجنين.
متى تبدأ زيادة الوزن أثناء الحمل؟
تتساءل العديد من النساء الحوامل عن عدد الكيلوجرامات التي سيكتسبنها أثناء الحمل. إن زيادة وزن الجسم خلال هذه الفترة من 8 إلى 12 كيلو جرام أمر طبيعي للغاية ، وذلك بسبب زيادة وزن الجنين والأنسجة المصاحبة للحمل ، لذلك لا داعي للقلق وهذه الزيادة هي النتيجة:
ومن الأقوال الخاطئة: “أثناء الحمل يجب أن تأكلي شخصين” ، ومن الطبيعي أن لا تتجاوز السعرات الحرارية للمرأة الحامل 300 سعرة حرارية في اليوم ، خاصة بعد الشهر الثالث.
عادة ما يكون نمط النمو في غضون 9 أشهر على النحو التالي:
- من الشهر الأول إلى الشهر الثالث: لا يزداد وزن الجسم عادة خلال هذه الأشهر ، وإذا حدث لا يزيد وزن الجسم عن 2 كجم.
- من الشهر الرابع حتى الشهر التاسع: زيادة وزن الجسم بمعدل 1 كغم شهرياً عندما تكون الزيادة مستقرة.
أفضل نظام غذائي للمرأة الحامل
يختلف النظام الغذائي أثناء الحمل عن النظام الغذائي في أي وقت آخر وذلك لضمان التغذية السليمة للجنين. يتم تقسيم الوجبات إلى 5 أو 6 وجبات خلال اليوم يمكن اتباع النظام الغذائي التالي لضمان الحفاظ على الوزن وفي نفس الوقت الحصول على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الأم والجنين:
1. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يحتاج جسم المرأة الحامل إلى 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا لبناء أسنان وعظام الجنين ، لذلك يجب أن يحتوي نظام المرأة الحامل على أغذية غنية بالكالسيوم ومن مصادره “الحليب والجبن والخضروات والبقوليات والحبوب واللوز والحلويات. البطاطا “وكان من المفترض أن تأكل المرأة الحامل 4 حصص من الكالسيوم في اليوم.
2. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتينات من الأشياء المهمة لصحة المرأة الحامل والجنين ، لذلك من الضروري إدراجها في النظام الغذائي ، والبروتينات متوفرة في “اللحوم البيضاء والحمراء والأسماك والبيض” ويحتاج الجسم إلى 27 مجم من بروتين في اليوم ، وهو ما يعادل 7 حصص.
3. خبز القمح الكامل
تعتبر الحبوب والخبز مصدرًا مهمًا للطاقة ، لأنها تمد الجسم بالكربوهيدرات اللازمة ، بالإضافة إلى منتجات الحبوب الكاملة ، وخاصة الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة المرأة الحامل والجنين.
من الضروري تناول 6 إلى 11 حصة من الخبز والحبوب يوميًا.
4. الخضار والفواكه الطازجة
تحتوي الخضار والفاكهة بشكل عام على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الكائن الحي ، وتحديداً للحامل والجنين ، لأنها بالإضافة إلى الفيتامينات تحتوي على حمض الفوليك ، وهو أمر ضروري في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. C: يحتاجها جسم المرأة الحامل بجرعة 70 مجم في اليوم.
من أشهر الخضروات والفواكه الغنية بهذا الفيتامين الجريب فروت والبرتقال والبروكلي والطماطم والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن هي مصدر غني بحمض الفوليك مثل الفاصوليا ، لذلك يجب على النساء الحوامل تناول حوالي 0.4 ملغ يوميًا لتجنب الأنبوب العصبي. . عيوب.
الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها هي الحاجة إلى تناول ملعقة من زيت الزيتون على مدار اليوم ، وتناول الأسماك الطازجة في نفس الوقت ، وتجنب الأسماك المملحة والمدخنة مثل الفسيخ والرنجة ، وتجنب الكبد أولاً. 3 أشهر وتجنب اللحوم المصنعة بمختلف أنواعها.
الآثار الجانبية لزيادة الوزن أثناء الحمل
هناك عدد من الآثار الجانبية الناتجة عن زيادة الوزن بشكل غير طبيعي أثناء الحمل على الجنين والأم كما يلي:
1. يمكن أن يولد الطفل في كثير من الأحيان بحجم أكبر من متوسط الحجم ، مما يتسبب في إصابته بالسمنة مثل البالغين ويزيد أيضًا من احتمالية الإصابة بمرض السكري أو أمراض القلب وأحيانًا عيوب الأنبوب العصبي.
2. يزيد من فرصة إصابة المرأة الحامل بمرض السكر والتهابات المسالك البولية ومشاكل أثناء الولادة ، كما تزيد من احتمالية الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، كما أنها تتعرض للعدوى وفقدان نسبة كبيرة. من الدم ، خاصة في الولادة القيصرية.
تمارين إنقاص الوزن للحامل
المشي السريع
يساعد المشي السريع على تنشيط الدورة الدموية في الجسم ، وهو ما يمكنك القيام به يوميًا ، والتأكد من المشي على أسطح ناعمة ومستوية ، وتجنب الحفر والحاجة إلى ارتداء أحذية مريحة بدون كعب.
اليوجا
تساعد ممارسة يوجا الحمل على المرونة واسترخاء المفاصل وتقوية العضلات والتحكم في ضغط الدم.
ركوب الدراجات الثابتة
من التمارين المفضلة أثناء الحمل ركوب الدراجات الثابتة خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل لأنها تزيد من معدل ضربات القلب دون الضغط الشديد على المفاصل كما أنها تساهم في دعم الوزن ولا داعي للقلق من السقوط. لأنه مستقر.
سباحة
قد تخاف بعض النساء من السباحة أثناء الحمل ، لكن ما لا يعرفه الكثيرون أنها من أهم التمارين في هذه المرحلة ، لأنها تقوي المفاصل مع ضرورة تجنب القفز أو الغوص ، لأنها ستؤثر على البطن. ، وخذي بعين الاعتبار عدم السباحة في حمام الماء الساخن لتجنب خطر ارتفاع درجة حرارة الماء التي يمكن أن تسبب الاختناق.
هل يؤثر فقدان وزن الحامل على الجنين؟
نعم إنه يؤثر سلباً ، لأن أطباء أمراض النساء والتوليد يهتمون بوزن المرأة الحامل في كل فحص شهري للتحقق من مسار الحمل الصحيح ، وفي حالة فقدان الوزن بشكل كبير ، فهذا يعني أن الجنين يتعرض لما يلي: المخاطر:
لذلك لا يجب التقليل من شأن هذا الأمر ، ومع أي خسارة للوزن يجب عليك زيارة الطبيب فورًا لاتخاذ الإجراءات اللازمة لصحتك وصحة جنينك.
في الختام أتمنى أن أكون قد أخبرتك كيف تحافظ على الوزن أثناء الحمل دون تعريض حياتك وحياة الجنين للخطر ، مع ضرورة استشارة طبيب مختص لتجنب سوء التغذية ، لأن كل جسم مختلف. إذا كان لديك أي أسئلة يمكنك مشاركتها معنا من خلال التعليقات وسنقوم بالرد عليك فورًا.
قد تكون أيضا مهتما ب:
😍 اكتشف تطبيقات المجلات النحيفة المجانية هنا 😍