فوائد الألياف للعضلات .. الألياف الغذائية هي أحد أنواع الكربوهيدرات ، وتوجد في النباتات ، وما يميزها عن الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات عدم قدرة جسم الإنسان على امتصاصها وهضمها ، لذا فهي تبقى في الجهاز الهضمي في وضع الحركة بين أجزاء الجهاز الهضمي حتى يخرج من الجسم مع الفضلات.

وتجدر الإشارة إلى أن الألياف الغذائية تنقسم إلى نوعين هما الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان ، حيث يزيد النوع الأول من الألياف الغذائية من كتلة البراز ويسهل حركته ومروره عبر الجهاز الهضمي وطرد الفضلات خارج الجسم. والنوع الثاني من الألياف الغذائية يذوب في الماء. يتحول إلى مادة تشبه الهلام ، والتي بدورها تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم.

إقرأ أيضاً: أنواع الألياف الغذائية

فوائد الألياف العضلية

للألياف فوائد عديدة أهمها قدرتها على تخفيف الإمساك وتنظيم حركة الأمعاء وتخفيفها ، وإبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم ، وتعزيز الشبع وقمع الشهية حيث تساعد على منع الإفراط في تناول الطعام ، وتلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات وقوة الجسم.

• يساعد على تخزين الجليكوجين في العضلات

هناك حاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة في كثير من الأحيان أكثر من الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي لكمال الأجسام ، وإذا تم الجمع بين الألياف والكربوهيدرات المعقدة ، فإن هذا سيزود الجسم بالطاقة التي تحتاجها العضلات للنمو.

الآلية التي تتم بها هذه العملية هي أن الألياف تسمح لهضم الكربوهيدرات بشكل أبطأ ، وبذلك يقوم الجسم بتخزين المزيد من الجليكوجين في العضلات.

تساعد الألياف أيضًا في تحريك الطعام في جميع أنحاء الأمعاء ، ومن خلال تناول الألياف ، ستسمح للجسم بامتصاص المزيد من المغذيات الكبيرة التي تعتبر حيوية لنمو العضلات.

• منع انهيار العضلات

تتغذى البكتيريا المفيدة في الأمعاء على الألياف ، وترتبط صحة الأمعاء ارتباطًا وثيقًا بوظيفة المناعة ، لذلك يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يحسن دفاعاتك الطبيعية.

يساعد نظام المناعة القوي أيضًا على محاربة الإجهاد الناجم عن التمرين والتعافي بشكل أسرع من التدريب الشاق ، والخلايا التائية التنظيمية – التي ينتجها الجهاز المناعي – تدعم إصلاح الأنسجة ، وتمنع انهيار العضلات ، وتنظم مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى تحسين التمثيل الغذائي الصحي

• تحارب الخلايا التائية الالتهاب وتلعب دورًا حيويًا في تجديد العضلات

إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبذور والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف لن يحافظ على قوة جهاز المناعة فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تقليل الدهون وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

ومن أبرز وأهم فوائد الألياف الغذائية الأخرى ما يلي:

• تسهيل حركة الأمعاء: تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتساعد على تليينه وإزالة البراز الضخم ، وبالتالي تساعد في تقليل فرصة إصابة الشخص بالإمساك ، وإذا كان الشخص يعاني من براز مائي رخو ؛ قد تساعد الألياف في تصلب البراز لأنها تمتص الماء.
• يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم: قد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في العديد من الأطعمة مثل بذور الكتان والشوفان في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم ، عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار في الدم ، حيث أظهرت بعض الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن لها فوائد صحية للقلب مثل خفض ضغط الدم ، وكذلك تقليل الالتهاب.
• تساعد في السيطرة على مستوى السكر في الدم: الألياف الغذائية ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان من النوع الثاني ، تساعد على إبطاء معدل امتصاص السكر ، وكذلك تساعد على تحسين مستوى السكر في الدم ، وتجدر الإشارة إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع. الثاني.
• تحقيق وزن صحي: عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، يشعر الشخص بالشبع أسرع من تناول الأطعمة منخفضة الألياف ، كما أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يستغرق وقتًا أطول للهضم من الأطعمة منخفضة الألياف ولديها طاقة أقل للطاقة ، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام. الطعام.
• يساعدك على العيش لفترة أطول: تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية ، وخاصة ألياف الحبوب ، يرتبط بدوره بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان.

ما هي كمية الألياف الغذائية التي نحتاجها؟

• يوصي خبراء الصحة بتناول 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا. الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والمجمدة والخضروات والمكسرات والبقوليات كلها خيارات ممتازة.
• يمكن زيادة كمية الألياف عن طريق خلط قشور السيليوم بالماء وتناولها على مدار اليوم ، فالكمية الموصى بها للنساء هي 25 جرامًا كحد أدنى يوميًا ، بينما الحد الأدنى للرجال 38 جرامًا في اليوم.
• يوصى بعدم الإفراط في تناول الألياف ، حيث يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة إلى اضطراب الجهاز الهضمي ، وضعف امتصاص العناصر الغذائية ، وفقدان الوزن غير المقصود.

إقرأ أيضاً: نظام غذائي للألياف الغذائية لإنقاص الوزن

المصدر 1 المصدر 2 المصدر 3